Quer esteja a correr ou a passear, o ciclismo de longa distância pode ser muito gratificante. Em geral, é mais importante preparar sua mente e seu equipamento para o desafio à frente do que treinar exaustivamente seu corpo. A melhor maneira de treinar fisicamente para uma longa viagem de bicicleta é fazendo uma longa viagem de bicicleta! Existem, no entanto, uma série de etapas mentais e logísticas que você pode seguir para tornar a viagem mais tranquila.
Passos
Método 1 de 3: Logística de rota
Etapa 1. Decida quanto tempo você ficará fora
O tipo e a quantidade de comida e equipamento que você traz dependem muito do tipo de viagem que você está fazendo. Se você só estiver fora durante o dia, precisará de muito menos equipamento do que se planeja viajar durante a semana, o mês ou o ano. Defina sua visão e verifique suas expectativas. Lembre-se de que você precisará carregar tudo o que usar.
Etapa 2. Planeje sua rota
Olhe para um mapa e marque onde você quer ir. Se você tem um destino em mente, descubra uma maneira empolgante de chegar lá. Se sua visão estiver mais solta, tente pelo menos escolher um objetivo inicial para atingir. O ciclista médio de longa distância vai entre 40-60 milhas (64-97 km) por dia, embora seja bastante comum enfrentar distâncias muito mais longas e muito mais curtas.
- Você pode descobrir que começa a pedalar em distâncias mais curtas e progride até a faixa de mais de 100 quilômetros (mais de 62 milhas). Planeje esse fortalecimento gradual em sua rota.
- Leve um mapa, um GPS autônomo ou um smartphone com mapas baixados das áreas pelas quais você vai pedalar. Pense com antecedência em possíveis paradas em cidades, paradas para descanso e locais de acampamento. Tenha planos de contato em caso de emergências.
Etapa 3. Comece com distâncias mais curtas
Mesmo que você esteja em ótima forma física, é aconselhável entrar na rotina de pedalar por distâncias monstruosas todos os dias. Comece com viagens mais curtas perto de casa. e gradualmente percorra distâncias maiores. Se você ficou longe da bicicleta por um longo tempo, até uma ou duas milhas o ajudará a voltar para o selim. Várias viagens mais curtas também darão a você a oportunidade de testar seu equipamento.
Se você estiver treinando para uma corrida de bicicleta de longa distância, tente treinar até uma corrida que seja de 2/3 a 3/4 da distância planejada. Se você estiver pedalando por um século (100 milhas), por exemplo, trabalhe até o ponto em que possa pedalar 60-75 milhas de uma vez. Se você chegou a este ponto, está efetivamente pronto para a grande jornada
Método 2 de 3: Equipamento de embalagem e sustento
Etapa 1. Vista-se adequadamente
Use shorts de ciclismo acolchoados e uma camisa de ciclismo leve e respirável. No mínimo, bermudas e uma camiseta servem - qualquer coisa que irrite seu suor e que você possa usar confortavelmente o dia todo. Considere o uso de luvas para proteger as mãos da força do vento e da fricção do guidão. Traga seus tênis de ciclismo, se os tiver, mas certifique-se de levar um par de sapatos extras leves para que você possa caminhar confortavelmente quando estiver fora da sela. Por último, mas não menos importante: use um capacete!
- É importante que os shorts sejam acolchoados. Os shorts de ciclismo são especialmente projetados com tecido extra para proteger sua virilha, parte traseira e parte interna das coxas da fricção de ficar sentado em um assento de bicicleta o dia todo. Certifique-se de que eles se encaixam bem!
- Se estiver frio, considere usar leggings, térmicas ou moletons leves por cima do short de ciclismo. O leve acréscimo de peso e a perda de mobilidade valem a pena proteger suas pernas nuas do vento frio.
- Se vai estar claro, use óculos escuros para manter os raios do sol longe de seus olhos enquanto anda de bicicleta. Isso é especialmente importante se você estiver pedalando diretamente em direção à posição do sol!
Etapa 2. Considere como você carregará suas coisas
A escolha depende muito do conforto e da capacidade. Sinta-se à vontade para usar uma mochila, se for apenas passar o dia fora e não precisar de muita. Se for fazer uma viagem mais longa, pense em comprar ou fazer cestos para que você possa transportar facilmente as coisas na parte de trás da sua bicicleta. Se você fizer uma viagem muito longa, considere construir ou comprar um pequeno trailer ou caddie para puxar para trás da bicicleta.
Etapa 3. Embale um kit de emergência
Inclua uma pequena bomba de pneu portátil, um kit de remendo de pneu e um kit de ferramentas básico para o caso de algo dar errado com sua bicicleta. Certifique-se de saber como usar essas ferramentas; pratique de antemão! Considere carregar um kit básico de primeiros socorros: lenços anti-sépticos, ibuprofeno e alguns curativos.
Basicamente, seu kit de ferramentas pode incluir um conjunto de chaves Allen e uma alavanca para pneus. Você pode usar a alavanca do pneu para erguer facilmente um pneu de bicicleta quando precisar remendar ou substituir a câmara. Em caso de aperto, você pode usar uma chave de fenda ou outro objeto longo, chato e forte para retirar o tubo
Etapa 4. Leve apenas o equipamento de que você realmente precisa
Se você vai fazer uma viagem de vários dias, precisará de um lugar para dormir - mas considere abrir mão da barraca por um saco de dormir simples se o tempo estiver bom. Avalie a importância de suas lentes de câmera pesadas e caras em comparação com a praticidade de carregar tudo nas costas. Talvez você possa ler no seu telefone ou Kindle em vez de trazer um livro pesado; use roupas vários dias seguidos em vez de embalar tantas mudanças; e usar vários itens para atender a vários fins.
Etapa 5. Traga bastante água e alimentos ricos em energia
É essencial que você se mantenha hidratado e mantenha seus níveis de energia elevados! Beba de um Camelbak ou prepare várias garrafas Nalgene grandes. Traga bananas, nozes, barras de grãos inteiros e outros alimentos saudáveis de alta densidade.
- Suplemento com eletrólitos para melhor hidratação e função muscular. Seu corpo perde esses minerais naturais quando você transpira, e é importante substituí-los se você for se esforçar por um tempo. Você pode misturar eletrólito em pó em sua água; você pode beber bebidas ricas em eletrólitos como Gatorade e Powerade; ou você pode estourar pílulas de eletrólito, disponíveis a granel em muitas lojas de suprimentos para exteriores.
- Evite bebidas energéticas, que podem desidratá-lo ou prepará-lo para uma queda do açúcar. Em geral, evite abastecer seu passeio com lanches açucarados e processados. No entanto, alguns ciclistas de longa distância preferem barras de chocolate com alto teor calórico por sua energia de liberação rápida.
Método 3 de 3: Ciclismo de longas distâncias
Etapa 1. Alongue primeiro
Faça aquecimento por pelo menos dez minutos antes de cada sessão de ciclismo de longa distância. Experimente alongamentos dinâmicos, como saltos de estrelas (polichinelos), corrida sem sair do lugar e burpees. Certifique-se de esticar as pernas para reduzir o risco de cãibras nas pernas. Preste atenção especial às coxas.
Etapa 2. Pace você mesmo
Comece a pedalar na velocidade que mais lhe convier e tente acompanhar esse ritmo da melhor maneira possível. Use uma marcha mais baixa para não se cansar. Tente manter uma taxa de aproximadamente 90 rpm (rotações por minuto) em uma marcha baixa para aliviar seus músculos e pulmões.
- Não se esforce demais, especialmente se for pedalar por vários dias seguidos. Se você estiver pedalando com um parceiro um pouco mais rápido, tente controlar a tentação de acompanhar.
- Por outro lado: não conduza com uma marcha muito baixa. Se você estiver girando as rodas sem se esforçar para pedalar, cansará desnecessariamente as pernas. Encontre um equilíbrio que funcione para você.
Etapa 3. Mude as marchas
Quando você chegar a um declive ascendente, mude para uma marcha mais baixa para que possa chegar mais facilmente ao topo. Mude para uma marcha mais alta ao descer uma colina para criar um pouco mais de atrito entre os pneus e a estrada. Ao longo da viagem, fique atento ao quão duro você está trabalhando. Se você tem dificuldade para empurrar os pedais, mude para uma marcha mais baixa para conservar sua energia.
Etapa 4. Faça pausas regulares
Mesmo se você se sentir forte, pare a cada 10–20 milhas (16–32 km) para dar ao seu corpo um descanso e garantir que tudo está funcionando perfeitamente. Reidrate-se bebendo um pouco de água e aumente seus níveis de energia com um lanche rápido. Verifique se há problemas em sua bicicleta. Alongue-se para evitar que os músculos se contraiam. Continue fazendo pausas até chegar ao seu destino.
Etapa 5. Termine o dia
Continue a consumir água e eletrólitos por pelo menos várias horas depois de terminar de pedalar durante o dia. Se você for subir na sela novamente pela manhã, reserve alguns minutos para olhar seu mapa, seu equipamento e seus objetivos para amanhã.
Pontas
- Carregue as alavancas dos pneus, os patches, uma câmara extra e uma bomba. Esteja sempre preparado para apartamentos inesperados.
- Faça um ajuste antes de viagens longas. Uma loja de bicicletas local pode ajudá-lo a verificar a segurança da sua bicicleta.
- Certifique-se de ter um número ICE (em caso de emergência) inserido no seu telefone celular. Se você se envolver em um acidente, este é o primeiro número para o qual os paramédicos irão ligar.
- Compre a bicicleta mais leve que você puder pagar.
- Considere andar com um amigo que possa acompanhar o seu ritmo. Pode ser muito gratificante fazer uma longa viagem de bicicleta com um amigo ou parceiro próximo, e essa pessoa pode ajudá-lo a se manter responsável. Talvez ainda mais importante: ter outra pessoa junto tornará muito mais provável que você receba ajuda imediata no caso de uma emergência.
- Beba pelo menos 2 a 4 litros de água por dia para compensar toda a umidade que você está perdendo. Não espere até estar com sede para se reidratar! Suplemento com eletrólitos.
- Certifique-se de que a pressão dos pneus esteja corretamente inflada. Muito baixo irá atrasá-lo, e muito alto tornará uma viagem desconfortável.
- Considere o uso de pedais sem prendedores ou clipes de dedo para ajudar a maximizar a eficiência da pedalada.
- Apenas mude para pneus sem câmara para evitar perfurações, porque quando você perfura um pneu sem câmara, o selante irá selá-lo, e você pode bombear psi mais baixo para que possa andar com uma boa aderência nos pneus.
Avisos
- Obedeça as leis de trânsito.
- Sempre carregue um roteiro para não se perder.
- Sempre aqueça para evitar lesões.
- Usa um capacete.
- Tenha cuidado se você tiver uma condição médica que possa afetar sua capacidade de pedalar. Sempre carregue qualquer equipamento médico de emergência de que possa precisar. Se você estiver pedalando com outras pessoas, certifique-se de que elas estejam cientes de sua condição.
