Com esforço modesto e regular, você pode realizar coisas que nunca sonhou. A comunidade do triatlo está repleta de uma grande variedade de pessoas, todas as quais simplesmente vão lá e fazem. Você pode construir uma tremenda camaradagem e apoio com os outros quando você está decidido a tentar algo duro (que outro esporte tem um "sprint" de 90 minutos). E com uma preparação simples e adequada, você também pode ser um triatleta.
Passos
Plano de treinamento de amostra
Exemplo de plano de treinamento de triatlo
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Método 1 de 5: se preparando para sua próxima corrida
Etapa 1. Decida em que tipo de corrida você deseja participar
Para o seu primeiro triatlo, você pode querer manter uma distância de sprint. Ainda é difícil! Quando você for se inscrever, saiba o que está fazendo; a distância varia muito.
- Sprint Triathlons: os mais curtos (embora ainda árduos) variam em comprimento específico, mas muitos deles têm cerca de 0,5 milha (0,8 km) de natação, 15 milhas (24 km) de bicicleta e 3 milhas (5 km)) corre. As distâncias não são tão concretas quanto os triathlon mais longos com parâmetros definidos.
- O Triatlo Olímpico: Este é o triatlo mais comum que existe. É uma natação de 0,93 milhas (1,5 quilômetros), uma rota de bicicleta de 24,8 milhas (40 quilômetros) e uma corrida de 6,2 milhas (10 quilômetros).
- O Half Ironman: Este é um nado de 1,2 milhas (1,93 quilômetros), um passeio de bicicleta de 56 milhas (90 quilômetros) e uma corrida de 13 milhas (21 quilômetros).
- O Ironman Triathlon: Esta natação de 2,4 milhas (3,9 quilômetros), 112 milhas (180 quilômetros) de bicicleta e 26,2 milhas (42,2 quilômetros) de maratona é provavelmente a mais famosa.
Etapa 2. Inscreva-se
Existem vários sites e revistas que podem ser usados para pesquisar e registrar triatlos, incluindo TriFind.com, Active.com, RaceTwitch.com, LAVA Magazine e Triathlete Magazine (as revistas são ótimos recursos para descobrir todos os tipos de coisas interessantes sobre triatlos em geral).
Antes de se inscrever para uma corrida, você deve verificar os detalhes da corrida, que geralmente podem ser encontrados no site do triathlon. Por exemplo, a corrida é extremamente acidentada ou plana? A natação é em um oceano agitado ou em um lago plano? Se você for um nadador iniciante, convém escolher um corpo de água que seja mais fácil de nadar. Alguns triatlos são off-road, o que pode ser interessante para você se você preferir mountain bike em vez de andar em uma estrada pavimentada
Etapa 3. Obtenha seu equipamento
Para se sair bem no triatlo, você precisa de um equipamento decente. Você poderia correr, andar de bicicleta e nadar com uma camiseta velha do Peter Frampton e shorts de ginástica, mas em 10 minutos até sua pele vai começar a resistir. Faça um favor a si mesmo e adquira o equipamento certo. Você precisará:
- Fato de banho, óculos e boné. Se você for nadar em água fria, considere uma roupa de mergulho. Uma roupa de mergulho ajudará a mantê-lo aquecido em temperaturas de água fria. Esteja ciente de que a desvantagem de usar uma roupa de neoprene é que ela pode prejudicar sua amplitude de movimento ou sua braçada. Se você for usar uma roupa de mergulho em uma corrida, certifique-se de praticá-la antes do tempo.
- Um capacete que cabe em você e uma bicicleta confiável. As bicicletas de estrada, as bicicletas de montanha e os híbridos funcionam perfeitamente. Uma bicicleta especial de triatlo ou contra-relógio não é necessária, mas se você tiver uma, use-a.
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Calções de ciclismo para treino. Usados sem calcinha, eles evitarão que suas aflições se acumulem (suas pernas já doem o suficiente - por que adicionar sua bunda e pele à mistura?)
Sapatos de ciclismo e pedais sem clipe têm seus propósitos, mas você pode se virar sem eles muito bem
- Uma garrafa de água. Este será seu melhor amigo.
- Um belo par de tênis de corrida. Não gaste todo o seu salário com eles, mas vá a uma loja de corrida local e compre um par que caiba em seus pés. O pessoal vai insistir em te ajudar e deixar. Eles sabem o que estão fazendo.
Método 2 de 5: se tornando um triatleta
Etapa 1. Treine em cada evento
Você vai nadar, cavalgar e correr. Portanto, a cada semana, você deve nadar, andar de bicicleta e correr. É mais simples fazer cada atividade duas vezes por semana, economizando um dia para o descanso.
O descanso é imperativo. Seu corpo precisa de tempo para se curar. Não pense nisso como um relaxamento - você está apenas sendo inteligente no treinamento
Etapa 2. Conheça os estágios de treinamento para a construção de um plano de treinamento de triatlo eficaz
Existem vários estágios de treinamento que o ajudarão a alcançar o sucesso máximo em seu treinamento de triatlo. Os estágios são o que um atleta desenvolve em um programa de treinamento em relação a onde ele está em seu progresso de treinamento. Com base no seu nível de condicionamento físico, os estágios ditarão o tipo de intensidade e distância em que você se envolverá. Os indivíduos que são novos no treinamento de triatlo devem estar no estágio de base e partir daí. As etapas de treinamento incluem:
- O estágio de base tem distância crescente, baixa intensidade
- O estágio de construção tem distância máxima, movendo-se em direção a intensidade moderada
- O estágio de pico tem distância decrescente, movendo-se em direção a alta intensidade de pico
- A etapa de corrida tem distância decrescente, diminuindo a intensidade de alta para moderada
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O estágio Taper tem distância decrescente, diminuindo a intensidade de moderado para baixo
Existe alguma redução antes e depois da corrida, dependendo do cronograma da corrida
Etapa 3. Planeje seu cronograma
Diferentes tipos de triathlons requerem diferentes programações e cronogramas de treinamento. Seu cronograma também depende do seu nível de condicionamento físico e estilo de vida pessoal (por exemplo, se você trabalha muito ou tem uma família para cuidar).
- As distâncias de sprint podem levar de 4 a 6 semanas para treinar, enquanto as distâncias olímpicas podem levar de 3 a 6 meses.
- Se você estiver treinando para uma corrida de 70,3 ou 140,6, certifique-se de adotar os estágios de treinamento (base através do cone) para garantir que você treine de forma adequada e segura. O treinamento para eles pode levar de 6 meses a um ano.
Etapa 4. Treine em quantidades proporcionais às suas corridas de distância
A natação freqüentemente constitui 10-20% de uma corrida, o ciclismo freqüentemente constitui 40-50% de uma corrida e a corrida freqüentemente constitui 20-30% de uma corrida. Quando estiver treinando, tenha isso em mente.
Além disso, pense no tipo de corrida que você está participando. Em que tipo de água você estará? Você está andando de bicicleta e correndo em colinas? Que tipo de terreno? Se você puder treinar em um estado semelhante, a corrida será muito menos surpreendente
Etapa 5. Pratique algumas sessões de "tijolo" cerca de um mês antes do seu evento
Um tijolo é onde você faz duas disciplinas consecutivas. Um exemplo de uma sessão de tijolo é um passeio de bicicleta de 45 minutos seguido por uma corrida de 15 a 20 minutos. Isso o acostuma a mudar os grupos musculares.
- Mesmo que você possa nadar como um peixe, correr como se estivesse sendo perseguido por lobos e pedalar como se não houvesse amanhã, se você não pode fazê-los de costas um para o outro, você não se sairá bem em um triatlo. Fazer sessões de tijolo vai ensinar seu corpo como lidar quando a corrida real chega.
- Você pode alterar o que está fazendo com base no dia da semana; você pode querer dedicar um dia à natação, um dia à corrida, um dia ao ciclismo, um dia ao alongamento, um dia ao descanso, depois dois dias às sessões de tijolos que combinam os tipos de exercícios.
Passo 6. Considere ingressar em um programa de natação Masters para se tornar mais proficiente na água
Esses programas geralmente aceitam todos os níveis de habilidade na água. Ter acesso a um instrutor profissional certamente nunca é demais.
- Pergunte ao seu técnico de natação onde ele treinaria e que águas abertas estão disponíveis para você praticar. Piscinas são boas, mas simplesmente não são o mesmo que um lago ou rio.
- Se possível, nade em quadrados na piscina ou não empurre as paredes; você não terá a chance de descansar a cada 25 metros quando estiver em águas abertas.
- Tornar-se um nadador proficiente ajudará no seu desempenho geral no triatlo, mas tenha em mente que a natação é a parte mais curta (e alguns diriam a menos significativa) do triatlo.
Etapa 7. Inclua triathlons de prática em seu treinamento
Você pode gastar muito do seu tempo treinando nos esportes, um de cada vez, mas não quer que sua corrida de triatlo seja a primeira vez que você anda de bicicleta, nada e corre ao mesmo tempo. Você pode trabalhar em transições com antecedência, praticando triathlons.
Também é uma boa ideia comer e beber enquanto você está treinando. Você pode fazer um lanche depois de nadar e antes de correr. Mantenha-se hidratado e certifique-se de manter seus carboidratos durante o treinamento
Etapa 8. Comece com algumas corridas de sprint
Normalmente, é cerca de 700 metros (765 jardas) de natação, ~ 15 milhas (24 km) de bicicleta e 5K (3,1 mi) de corrida. Você não precisa estabelecer um recorde de velocidade terrestre, apenas use as corridas como um aprendizado. Você pode usar corridas sprint como um bloco de construção para corridas mais longas (internacional, half-ironman e ironman), ou você pode escolher se concentrar em corridas sprint. Mas você precisa correr para colocar todo o treinamento junto.
Sprints são um bom ponto de partida. Você nunca pode começar do topo da escada por nada, então um triathlon menor é um bom lugar para começar. Também é mais seguro para o seu corpo
Etapa 9. Treine durante o inverno usando um treinador de bicicleta
Na baixa temporada, você pode fazer muitos trabalhos de longa distância e constantes que construirão uma forte rede de capilares em suas pernas que o servirão bem no verão durante a temporada de corridas.
Assim que puder, saia. Você vai querer se acostumar com o manípulo da bicicleta. Andar de bicicleta ao ar livre é uma experiência muito diferente do que andar de bicicleta dentro de casa, de papelaria
Método 3 de 5: seguindo um cronograma de treinamento
Etapa 1. Estabeleça seu treinamento nas semanas 1-3
Suas primeiras semanas devem ser para começar, estabelecer uma rotina e se familiarizar com seu equipamento. Um exemplo de programação para suas primeiras semanas, que são adequadas para 12 semanas de treinamento para uma corrida olímpica de distância, pode ser:
- Segunda-feira: dia de descanso
- Terça-feira: Bicicleta 30 minutos
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Quarta-feira: Nade 750 jardas
Aumente para 1000 jardas na semana 3
- Quinta-feira: correr 30 minutos
- Sexta-feira: Faça ioga por 30 minutos
- Sábado: Bicicleta 15 milhas e nadar (treino de tijolo)
- Domingo: correr 3 milhas e nadar (treino de tijolo)
Etapa 2. Aumente sua distância nas semanas 4-7
Depois de começar a se sentir confortável em sua rotina de exercícios, você deve se esforçar aumentando a distância gradualmente. Um exemplo de programação para as semanas 4 a 7 poderia ser:
- Segunda-feira: dia de descanso
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Terça-feira: Bicicleta 30 minutos
Aumente para 45 minutos nas semanas 6 e 7
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Quarta-feira: Nade 1.500 jardas
Aumente para 2.000 jardas na semana 7
- Quinta-feira: correr 30 minutos
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Sexta-feira: Faça ioga por 30 minutos
Aumente para 60 minutos nas semanas 6 e 7
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Sábado: Pedale 20 milhas e nade (treino de tijolo)
Aumente para 25 milhas na semana 6 e 30 milhas na semana 7
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Domingo: correr 4 milhas e nadar (treino de tijolo)
Aumente para 5 milhas nas semanas 6 e 7
Etapa 3. Concentre-se na velocidade e distância nas semanas 8-12
Agora é a hora de intensificar o treinamento, tentando tornar a natação, o ciclismo e a corrida mais rápidos enquanto você continua a aumentar a distância. No caso de treinos cronometrados, isso significa que você está cobrindo mais distância. Para os treinos à distância, você será executado mais rapidamente à medida que aumenta sua velocidade. Um exemplo de programação para as semanas 8 a 12 pode ter a seguinte aparência:
- Segunda-feira: dia de descanso
- Terça-feira: 60 minutos de bicicleta
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Quarta-feira: natação 2.000 jardas
Aumente para 2500 jardas nas semanas 10-12
- Quinta-feira: correr 30 minutos
- Sexta-feira: Faça ioga por 60 minutos
- Sábado: pedalar 35-40 milhas e nadar (treinamento com tijolos)
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Domingo: correr 6 milhas e nadar (treino de tijolo)
Aumente para 7 milhas nas semanas 10 e 11 e 8 milhas na semana 12
Etapa 4. Tenha um dia ruim
É bom para o seu corpo descansar, então, mesmo quando você estiver no modo de treinamento intenso, tente se dar um dia por semana para descansar. Pode ser mais fácil que seja no mesmo dia todas as semanas.
Etapa 5. Desbaste antes de uma corrida
De uma a duas semanas antes da corrida, você deve trabalhar para diminuir o treinamento. Isso significa que você continuará a treinar com MENOS intensidade E para distâncias ou tempos mais curtos. Se você fizer uma redução gradual de 2 semanas, deverá ter como objetivo cerca de 20% menos volume de treino na primeira semana e 25% menos volume na segunda semana. Você deve tirar o dia antes da corrida totalmente fora de qualquer treinamento e ficar fora de seus pés tanto quanto possível.
Etapa 6. Ouça seu corpo
Quando você está treinando para uma competição tão intensa, precisa ouvir o que seu corpo está lhe dizendo. Isso ajudará a garantir que você tenha uma boa saúde e treine com segurança.
- Monitore sua freqüência cardíaca. À medida que você fica em melhor forma, sua frequência cardíaca em repouso diminui. Deve ser mais lento pela manhã, logo quando você acorda. Tente contar sua freqüência cardíaca por 10 segundos, logo de manhã. Acompanhe todos os dias para saber sua taxa normal. Se sua frequência cardíaca estiver mais alta do que o normal, você pode estar adoecendo ou seu corpo pode não ter se recuperado do treinamento do dia anterior. Se sua taxa for muito alta, pule o treinamento do dia.
- Não se exercite se tiver febre ou outros sintomas de doença, como dores musculares ou calafrios.
- Preste atenção aos sintomas como falta de ar, desmaios, tontura ou dor no peito. Isso pode ser um indicativo de problemas cardíacos. Pare de se exercitar imediatamente e consulte um médico se estiver preocupado.
- Se você esteve doente, certifique-se de retornar ao treinamento com paciência e expectativas razoáveis até que esteja totalmente bem.
Método 4 de 5: Incorporando o treinamento de força
Etapa 1. Inclua o treinamento de força em seu cronograma de treinamento
O treinamento de força é um elemento chave na preparação do corpo para competir em um triatlo. É também um dos elementos mais negligenciados. Para uma corrida de resistência como o triatlo, você precisa construir força muscular, bem como resistência muscular.
- O treinamento de força também é importante para prevenir lesões.
- Trabalhe em 15-20 minutos de treinamento de força pelo menos 1-2 vezes por semana. Aumente essa frequência em 10% todas as semanas, conforme você trabalha em seu cronograma de treinamento de triatlo. Diminua seu treinamento de força a cada 3 semanas durante uma semana para permitir que seu corpo se recupere.
Etapa 2. Faça uma avaliação física por um treinador
Um treinador pode ajudá-lo a identificar áreas musculares de seu corpo que podem estar fracas ou que estão oferecendo resistência desnecessária. Essa pessoa pode ajudá-lo a criar um programa de treinamento de força.
Etapa 3. Experimente o treinamento em circuito
O treinamento em circuito é uma série de exercícios curtos e intensos que trabalham vários grupos musculares. Isso o ajudará a construir a resistência e a força musculares.
- Para aumentar a resistência muscular, concentre-se em fazer repetições mais altas com peso ou resistência mais leves. Faça 5-10 repetições de cada um dos seguintes exercícios no início, aumentando para 20-30 repetições conforme você fica mais forte: abdominais, flexões, agachamentos, estocada reversa, estocada lateral e sustentação da prancha. Faça este circuito 10 vezes.
- Para aumentar a força muscular, tente levantar pesos livres ou pesos de máquina. Realize 15 repetições do seguinte: supino, descidas de tríceps, flexões, levantamento de ombro com halter sentado, rosca direta com haltere sentado, leg press, flexão de perna em pé / deitado, panturrilha em pé e trituração abdominal com bola de estabilidade. Experimente este circuito 2 a 6 vezes.
Etapa 4. Trabalhe em sua agilidade
Você quer ter certeza de que está tendo o máximo de coordenação ao competir no triatlo. Isso ajuda você a se mover mais rápido e com mais força. Experimente exercícios de agilidade para aumentar sua velocidade e movimento, como saltos de caixa, toques laterais e joelhos altos para os lados.
Obtenha uma escada de agilidade para ajudá-lo com esses exercícios. Uma escada de agilidade é uma escada de corda plana que é colocada no chão. Você também pode fazer um desenho na calçada com giz ou estendendo um barbante ou corda no chão
Método 5 de 5: energizando sua dieta
Etapa 1. Abasteça-se
Você está fazendo alguns treinos bastante intensos - pelos padrões de qualquer pessoa. É absolutamente imperativo que você se mantenha hidratado e obtenha energia (carboidratos) suficiente para se manter energizado. Sempre, sempre, sempre, leve uma garrafa de água com você, além de comer os alimentos energéticos certos.
- Calcule os carboidratos e líquidos necessários. Em seguida, determine quantos carboidratos existem nas bebidas e alimentos que você está consumindo. Você tenta consumir 30-60g (1-2 onças) de carboidratos por hora, mas lembre-se de que seu tamanho, sexo e idade podem alterar o que você precisa. Converse com seu médico e diga a ele o que você está fazendo; eles serão capazes de apontar a direção certa.
- Monitore cuidadosamente sua dieta. Você precisa de grãos inteiros, vegetais, frutas e carnes magras. Fique longe de alimentos processados! Você deve controlar cuidadosamente qualquer perda de peso para um ou dois quilos por semana, a fim de manter a energia.
Etapa 2. Planeje suas refeições pós-treino
Do contrário, provavelmente você acabará não recebendo a nutrição certa. Geralmente as pessoas se enquadram em duas categorias: aquelas que não querem comer nada no pós-treino e aquelas que querem comer tudo que está à vista. Nenhum deles é bom para você.
Certifique-se de ter a nutrição certa à mão no final (o pré-planejamento torna isso simples). Leite com chocolate, nozes salgadas ou um sanduíche de manteiga de amendoim são boas opções para acompanhá-lo até a próxima refeição
Etapa 3. Faça sua refeição principal no almoço
Se você está treinando à tarde ou à noite, a última coisa que você quer fazer é sentar-se para uma grande refeição às 21h e vê-la revirando em seu estômago enquanto você dorme. Não só será mais difícil fechar os olhos, mas também levará ao aumento da produção de gordura e retenção de peso.
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Faça uma refeição maior no almoço e uma refeição menor à noite. Sua refeição noturna pode ser:
- Feijões
- Ovos na torrada
- Sopa de Feijão Vegetal com Pão
- Sushi e um smoothie de frutas
Etapa 4. Empilhe lanches
Não fique mais de 4 horas sem comer - você é uma máquina de queimar calorias e, portanto, precisa (realmente merece) a energia. Você também evita a agitação pós-treino dessa maneira e sua insulina não aumenta desnecessariamente (o que nunca é bom).
Planeje seus lanches para nunca ficar sem comer ou beber por mais de quatro horas. Bons lanches incluem iogurte desnatado, um pequeno punhado de nozes misturadas, smoothies de frutas, salada de frutas, barras de boa qualidade como barras Eat Natural ou Nature Valley Chewy, pão de malte ou Ryvita com queijo cottage e tomate
Etapa 5. Não exagere com gordura e carboidratos
Você definitivamente precisa de energia, mas uma grande parte da energia é nutrição. Certifique-se de obter os carboidratos certos e as gorduras certas - não empilhar pedaços de manteiga no pão branco.
Calcule sua necessidade calórica diária, mas lembre-se de pensar nas calorias que está queimando durante o treinamento
Etapa 6. Mantenha-se hidratado
Como em todos os programas de exercícios físicos, mantenha-se hidratado. Esforce-se para beber PELO MENOS oito copos de água por dia. Soda não conta! Na verdade, desidrata você.
Vídeo - Ao usar este serviço, algumas informações podem ser compartilhadas com o YouTube
Pontas
- Pratique suas transições antes de sua primeira corrida. Você precisa ser capaz de alternar entre natação e ciclismo rapidamente e, em seguida, ser capaz de desmontar e montar sua bicicleta rapidamente, para que possa se preparar e correr. Isso pode ser extremamente estranho se você nunca praticou antes.
- Pratique natação em águas abertas e voltas em U com sua bicicleta.
- Ouça seu corpo. A última coisa que você quer fazer é se machucar e, por fim, evitar correr.
- Pratique a transição entre nadar e andar de bicicleta e andar de bicicleta e correr. Vai economizar muito tempo se você praticar isso e desmontar.
- Desafie um amigo para fazer um triatlo com você. Isso o manterá motivado e seguro ao nadar, porque a regra número 1 é "nunca nade sozinho".
- Encontre duas ou três corridas em sua área. As corridas ajudam você a se concentrar no motivo do treinamento. Ter apenas uma corrida coloca muito estresse na corrida. Você sempre terá uma corrida que não funcionou bem. Ter mais de um na temporada o ajudará a ficar feliz com o treinamento. Afinal, isso é divertido!
- Procure um clube de triatlo em sua área. Confira o site do USA Triathlon ou procure um clube de saúde, YMCA ou loja de esportes com um quadro de avisos.
- Você entendeu como se divertir? Isso deve ser divertido, então divirta-se!
- Limber-se antes do exercício. Alongue após o exercício. Muitas pessoas tentam se alongar com músculos frios, o que as prejudica. As pessoas também renunciam ao alongamento quando os músculos estão aquecidos. Isso leva a músculos tensos e (você adivinhou) lesões.
- Cada esporte tem um guia de formulário. Para natação, confira a técnica de "Imersão Total". Para andar de bicicleta, esforce-se para obter um ajuste excelente da bicicleta. Para correr, confira a Técnica de postura.
Avisos
- Não inicie nenhum programa de condicionamento físico sem a autorização de um médico.
- A hidratação é a chave. Você precisa beber na bicicleta (porque você não pode entrar na água e não vai querer durante a corrida). Equilíbrio e moderação são necessários para evitar a desidratação ou hiponatremia.
- Estressar o corpo com cuidado e depois se recuperar totalmente é como você aumenta a resistência e a força. Exagerar demais ou não levar tempo suficiente para se recuperar são erros clássicos de novatos.
