Este wikiHow ensina como usar a postura adequada e o posicionamento do equipamento ao sentar-se em frente ao computador por longos períodos. Lembre-se de que, mesmo com a postura e a configuração do equipamento perfeitas, você ainda deve se levantar para se alongar e caminhar de vez em quando.
Passos
Parte 1 de 2: Posicionando-se na cadeira
Etapa 1. Sente-se usando a postura ideal
Muitas cadeiras de escritório e de mesa pessoal têm costas ajustáveis, assentos e até mesmo suporte lombar. Como o tipo de cadeira que você usa pode variar, tente manter os seguintes critérios em mente:
- A parte superior das pernas deve estar apoiada na parte inferior da cadeira.
- A parte inferior das pernas deve formar um ângulo de 90 graus com os joelhos.
- Seus pés devem estar em um ângulo plano de 90 graus em relação à parte inferior das pernas.
- Suas costas devem estar entre 100 e 135 graus em relação às pernas (se possível).
- Seus braços devem estar dobrados ao lado do corpo.
- Seus ombros e pescoço devem estar relaxados.
- Seus olhos devem ser capazes de ver a tela confortavelmente sem ter que esticar, virar ou forçar o pescoço ou os olhos.
DICA DE ESPECIALISTA
Laura Flinn
NASM Certified Personal Trainer Laura Flinn is a National Academy of Sports Medicine (NASM) Certified Personal Trainer, USA Olympic Weightlifting Sports Performance Coach and Certified Fitness Nutritionist, with an additional qualification as a TRX Suspension Trainer. Laura runs her own personal training program based in the San Francisco Bay Area and specializes in topics such as weight loss, muscle growth, cardiovascular training, and strength training.
Laura Flinn
NASM Certified Personal Trainer
Our Expert Agrees:
When you're at a computer, sit straight with your shoulders rolled back with your feet planted on the floor. If your feet don't reach the floor, invest in a foot step. If your back isn't straightened and supported by your chair, you should use lumbar support.
Etapa 2. Ajuste qualquer suporte para sua cadeira
Se sua cadeira tiver apoio lombar, uma almofada personalizada, apoios de braço ajustáveis ou qualquer outro tipo de suporte especializado, ajuste-o conforme necessário.
Não há problema em remover coisas como apoios de braço e almofadas se eles interferirem na sua postura
Etapa 3. Sente-se perto do teclado
Seu teclado deve estar diretamente na frente de seu corpo; não torça ou dobre seu corpo para alcançar o computador.
O ideal é que a tela do seu computador fique a pelo menos um braço de distância de você
Etapa 4. Mantenha a cabeça elevada
Você pode ficar tentado a inclinar o pescoço, aproximando o queixo do peito; isso causará dores no pescoço, nos ombros e nas costas, portanto, mantenha a cabeça erguida mesmo que tenha que olhar para a tela.
Uma solução possível para isso é ajustar a altura do monitor para que fique na altura real dos olhos
DICA DE ESPECIALISTA
Laura Flinn
NASM Certified Personal Trainer Laura Flinn is a National Academy of Sports Medicine (NASM) Certified Personal Trainer, USA Olympic Weightlifting Sports Performance Coach and Certified Fitness Nutritionist, with an additional qualification as a TRX Suspension Trainer. Laura runs her own personal training program based in the San Francisco Bay Area and specializes in topics such as weight loss, muscle growth, cardiovascular training, and strength training.
Laura Flinn
NASM Certified Personal Trainer
Our Expert Agrees:
Your eyes should be levelled with the middle or slightly higher than the middle of your screen. If the screen is too low, you may need to raise it up.
Etapa 5. Respire fundo
É fácil fazer respirações superficiais ao sentar-se, mas isso pode levar a outros problemas. Certifique-se de respirar fundo com frequência - especialmente se você estiver tendo dor de cabeça ou tontura - e tente prender algumas respirações profundas uma vez a cada hora ou assim.
As respirações superficiais podem fazer com que você ajuste inconscientemente sua postura, enquanto as respirações profundas no nível do diafragma o ajudarão a centrar sua postura
Etapa 6. Organize todos os documentos e itens em seu computador
Se você tiver espaço suficiente em sua mesa para acomodar seus documentos, telefone e outros acessórios, certifique-se de que eles estejam dispostos ao redor do computador; seu computador deve ser o item central em sua mesa.
- Algumas bandejas de computador têm níveis diferentes para itens diferentes (por exemplo, documentos, teclado, instrumentos de escrita, etc.).
- Se você não tiver uma bandeja de teclado totalmente ajustável, pode ser necessário ajustar a altura da estação de trabalho e a altura da cadeira ou usar uma almofada de assento para ficar em uma posição confortável.
Etapa 7. Faça pequenas pausas durante o dia de trabalho para liberar um pouco da tensão muscular
Estudos demonstraram que sentar-se constantemente é muito prejudicial à saúde. Experimente caminhar por alguns minutos, ficar em pé e fazer alongamentos - qualquer coisa para interromper um dia inteiro sentado é bom para você!
Faça intervalos curtos de 1-2 minutos para ficar, alongar e / ou caminhar a cada 20-30 minutos. Se você tiver intervalos para almoço ou reuniões, tente mantê-los o mais longe possível do computador e fique de pé quando puder
Etapa 8. Evite a fadiga ocular
Embora possa parecer que seus olhos não têm muito a ver com suas costas e postura, a fadiga ocular pode fazer com que você se incline, aproxime-se do computador e muito mais. Basta desviar o olhar da tela por alguns segundos a cada 30 minutos ou mais.
- Uma boa maneira de evitar a fadiga ocular é usar a regra 20/20/20: a cada 20 minutos, olhe para algo a pelo menos 6,1 m de distância por 20 segundos.
- Você pode comprar óculos com filtro de luz azul (por exemplo, óculos para computador), que reduzem o cansaço visual e melhoram seu sono à noite, por apenas US $ 10.
Etapa 9. Exercite suas mãos
Além dos olhos, as mãos são a parte mais ativa do corpo quando você está usando um computador. Você pode evitar o túnel do carpo empurrando as articulações de uma mão enquanto dobra os dedos para trás, bem como usando movimentos de resistência de compressão (por exemplo, apertar uma bola de tênis).
Parte 2 de 2: Ajustando a interação do seu computador
Etapa 1. Lembre-se de priorizar sua postura
Você deve organizar o computador e o teclado de acordo com sua postura, e não o contrário! Ao ajustar sua interação com o computador, consulte a Parte 1 deste artigo para garantir que você esteja posicionado corretamente.
Etapa 2. Determine o tipo de computador que você está usando
Um computador desktop tem um monitor separado do teclado, enquanto um computador laptop tem uma tela conectada diretamente ao teclado. Os computadores de mesa costumam ter monitores e teclados ajustáveis, mas você terá opções limitadas quando se trata de ajustar um laptop.
- Considere comprar um riser ou um item semelhante para o seu monitor, se não for ajustável.
- Você pode comprar um tapa angular no qual seu laptop pode se sentar caso você precise ajustar a inclinação do teclado enquanto mantém a tela plana.
Etapa 3. Deixe de 10 a 15 cm de espaço entre o teclado e a borda da mesa
Independentemente do computador que você está usando, é melhor manter uma quantidade razoável de espaço entre o teclado e a borda da mesa para encorajar uma postura natural para seus braços e pulsos.
Se isso não for possível para sua mesa, considere mover a cadeira para trás ou recostar-se um pouco
Etapa 4. Ajuste a altura e a inclinação do monitor, se possível
O ideal é que o monitor fique na altura dos olhos, embora isso possa não ser possível para o seu computador. Da mesma forma, pode ser necessário inclinar o monitor para cima ou para baixo para evitar que o pescoço e os olhos fiquem tensos.
- Se possível, posicione a parte superior do monitor aproximadamente 2 a 3 polegadas acima do nível dos olhos quando sentado.
- Se você usa lentes bifocais, abaixe o monitor para um nível de leitura confortável.
Etapa 5. Ajuste a inclinação do teclado, se possível
Seus ombros devem estar relaxados e suas mãos devem estar alinhadas com seus pulsos e antebraços; se isso não for possível mantendo a postura adequada, pode ser necessário inclinar o teclado para baixo ou diminuir sua altura geral.
- Você deve ser capaz de ajustar a inclinação de um teclado de mesa com base na sua posição sentada: use o mecanismo da bandeja do teclado ou os pés do teclado para ajustar a inclinação.
- Isso não é realmente possível com um laptop, embora você possa comprar uma base angular na qual seu laptop possa se sentar.
Passo 6. Evite usar pulsos ou almofadas
A menos que o teclado fique significativamente mais alto do que o nível da sua mesa, pulsos ou almofadas podem comprometer a posição adequada do braço, levando à fadiga e eventuais lesões.
Os puxões de pulso também podem interromper a circulação nas mãos
Etapa 7. Mantenha todos os equipamentos comumente usados próximos e no mesmo nível
Seu teclado, mouse, canetas, documentos e outros implementos devem estar todos no mesmo nível (por exemplo, sua mesa) e devem estar ao alcance do braço. Isso evita que você mude sua postura para alcançar um item.
Vídeo - Ao usar este serviço, algumas informações podem ser compartilhadas com o YouTube
Pontas
- Se o seu computador estiver bastante longe de sua posição ao usar sua postura ideal, aumentar o texto e os itens na tela do computador ajudará a combater esse problema.
- Se houver luz do sol causando brilho na tela do computador, feche as cortinas ou ajuste sua posição.
- Mantenha-se hidratado ao longo do dia. A ingestão de água prevenirá desconfortos físicos que o incentivam a comprometer sua postura. Além disso, estar hidratado significa que você precisa pelo menos fazer uma pausa para ir ao banheiro de vez em quando!
- Alguns estudos sugerem que usar uma bola de ioga inflável como assento é o melhor exercício possível para sua postura.
- Ajustar a cadeira de acordo com a altura e a mesa deve ser a primeira coisa a fazer ao adquirir uma nova cadeira, ambiente de escritório, mesa ou assim por diante.
- Usar o alongamento em ângulo reto para trabalhar qualquer estresse nas costas entre as tarefas irá fortalecê-las e prevenir dores nas costas ao longo do dia.
- É importante fazer um intervalo de um a dois minutos para ficar em pé / caminhar a cada 30 a 60 minutos. Sentar por longos períodos consecutivos de tempo pode levar a dores nos nervos pélvicos, enquanto ficar sentado por um longo período pode resultar em problemas de saúde (por exemplo, coágulos sanguíneos, doenças cardíacas, etc.).
Avisos
- Você pode ficar com os músculos rígidos se ficar sentado por muito tempo na frente do computador.
- O brilho e a luz azul do seu computador podem resultar em dor de cabeça, o que pode fazer com que você comprometa sua postura para evitar a luz. Você pode corrigir isso usando óculos de computador ou um filtro de luz azul (por exemplo, Windows Night Shift) em seu computador.
- Use bons hábitos de trabalho depois de configurar corretamente a estação de trabalho do computador. Não importa quão perfeito seja o ambiente, posturas estáticas prolongadas inibem a circulação sanguínea e afetam seu corpo.
