Os eventos de ciclismo são um ótimo lugar para conhecer outros entusiastas e colocar suas habilidades à prova. Aparecer despreparado, entretanto, pode resultar em desastre total. Siga seu regime de treinamento para estar apto para o dia da corrida.
Passos
Parte 1 de 3: treinamento dois meses antes do evento
Etapa 1. Coloque as horas em seu ritmo básico
O treinamento básico envolve um ciclismo constante e moderado para treinar a resistência. Você deve ser capaz de falar enquanto anda de bicicleta e seu batimento cardíaco deve atingir cerca de 60–70% de sua taxa máxima. Treine a base quatro ou cinco dias por semana para que seu corpo aprenda a queimar gordura com eficiência, economizando carboidratos para exercícios mais intensos. Planeje pelo menos duas horas por sessão, mas sinta-se à vontade para pedalar o máximo que puder sem se cansar.
- Comece com pelo menos dois meses de antecedência. Três ou quatro meses é o ideal.
- Se possível, aumente a duração da sessão até que você esteja pedalando pela mesma duração do evento.
Etapa 2. Inclua rajadas curtas de treinamento de andamento
Depois de se ajustar à vida de volta à sela, adicione sessões de treinamento de ritmo curto duas ou três vezes por semana. Nesse ritmo, você deve respirar rápido, mas não sentir nenhuma queimação ou dor nos músculos. Comece com sessões de 15 minutos ou menos no meio de seu treinamento básico e aumente gradualmente a duração. Depois de algumas semanas, você poderá treinar o ritmo para sessões de 40 minutos.
Etapa 3. Adicionar treinamento de limiar de lactato
Seu limiar de lactato é o nível mais alto de atividade que você pode manter por 60 minutos, enquanto mantém os níveis de ácido láctico estáveis. Quanto mais alto você ultrapassar esse limite, mais rápido será durante a corrida. Adicione este treinamento intenso de seis a oito semanas antes da corrida:
- Encontre uma rota plana e ao ar livre sem paradas ou use um treinador interno.
- Faça o aquecimento com vinte minutos ou mais de treinamento básico.
- Escolha uma marcha que permita pedalar a cerca de 90 rpm com esforço máximo.
- Comece com duas repetições de limite de 5 minutos, recuperação de base de 5 minutos. Faça isso duas ou três vezes por semana.
- Aumente gradualmente a intensidade em alguns minutos a cada semana, até um limite máximo de 2 x 20 minutos com recuperações de 5 minutos.
- Para maior precisão, encontre seu LTHR (Lactate Threshold Heart Rate) ou FTP (Functional Threshold Power). Essas são a freqüência cardíaca máxima e a potência que você pode manter por uma hora. Tenha como objetivo atingir cerca de 100% de seus valores de LTHR e FTP durante o treinamento de limiar.
Etapa 4. Pratique corrida com intervalos de alta intensidade
Começando algumas semanas antes da corrida, adicione duas sessões de corrida por semana ao seu treino. Adicione-os cerca de vinte minutos em seu treinamento base, assim você estará aquecido, mas não exausto. O objetivo é se empurrar acima do seu nível limite, a velocidades insustentáveis. Escolha uma das seguintes opções:
- Treinamento anaeróbico: Sprint por 15, 30, 45, 60, 90 e 120 segundos. Após cada sprint, recupere com um ciclo básico por igual período de tempo.
- VO2 treinamento máximo: é eficaz para corridas que envolvem subidas curtas e intensas. Sprint por 30 segundos, desça para o nível limite por 2-3 minutos, o sprint por mais 2-3 minutos.
Etapa 5. Descanse um ou dois dias por semana
Deixe seus músculos se recuperarem um ou dois dias por semana. Os treinos excessivamente intensos aumentam a fadiga e desgastam os músculos. Se você descansar apenas um dia, escolha um segundo dia apenas para passeios leves.
Etapa 6. Suba de bicicleta
Eventos de longa distância quase sempre incluem algum tipo de escalada. Incorpore alguns esforços árduos em seu treinamento regular:
- Pratique em uma colina que varia de razoavelmente plana a um gradiente de 10–12%. Suba e desça por oito repetições, visando sempre a mesma velocidade.
- Pratique escaladas mais longas. Tente manter uma cadência de pedalada constante, ajustando as marchas antes de cada mudança no gradiente. Sente-se para parte da escalada. Isso é menos poderoso, mas mais eficiente.
Etapa 7. Aprenda a andar com um grupo
Junte-se a um grupo local de bicicletas ou convide amigos para participar de uma sessão de treinamento ocasional. Se você não está acostumado a andar de bicicleta no meio de uma multidão de ciclistas, pode causar um acidente no dia da corrida. Lembre-se das seguintes dicas:
- Fique atrás da roda traseira da bicicleta à sua frente para reduzir o risco de acidentes. Não coloque a roda dianteira ao lado dele até que você planeje passar.
- Avise os membros do seu grupo antes de trocar de posição ou se você notar um obstáculo.
- Se você estiver treinando para um evento de equipe, pratique o draft.
- Durante a corrida, tente ficar no terço da frente do grupo, mas atrás de outro piloto. Isso fornece o maior benefício aerodinâmico.
Parte 2 de 3: treinamento uma semana antes do evento
Etapa 1. Corrida em grupo no fim de semana anterior
Cerca de sete dias antes da corrida, peça ao seu grupo para se esforçar mais para simular as condições de corrida. Alguns ciclistas participam de corridas menores uma semana antes para aumentar a confiança, mas não tente fazer isso como um iniciante nas corridas.
Etapa 2. Vá com calma
Durante a última semana antes da corrida, reduza o treino para sessões curtas e suaves. Você quer estar fresco e relaxado para a corrida. Este não é o momento de quebrar seus recordes pessoais ou tentar um novo caminho intenso.
Muitos ciclistas profissionais tiram a segunda-feira completamente livre para uma corrida de domingo, e toma o sábado com muita facilidade. Os ciclistas amadores também devem considerar a folga na terça e no sábado
Etapa 3. Faça passeios curtos e fáceis
Duas ou três vezes esta semana, faça um passeio suave de bicicleta. Não inclua nenhum treinamento de intervalo ou mesmo impulsos de tempo. Apenas mantenha sua atividade aeróbica para evitar sair da forma. A maioria de suas sessões deve durar apenas 1,5–2 horas, ou 15–30 minutos a menos do que suas sessões normais, o que for menor.
Etapa 4. Adicione uma sessão de longa distância para corridas longas
Cerca de quatro a seis dias antes da corrida, faça uma longa viagem em seu ritmo básico. Percorra 80-100% da distância que você percorrerá na corrida. Isso alertará seu corpo de que algum exercício sério está chegando.
Você deve ter uma noção de quanto tempo leva para se recuperar. Faça isso com antecedência suficiente para voltar ao pico de forma no dia da corrida
Etapa 5. Treine com corridas leves ou subidas no final da semana
A maioria dos profissionais manterá suas pernas em potência máxima com uma leve sessão de corrida durante os últimos dias antes da corrida. Considere um ou dois sprints de 15 segundos ou subidas de velocidade, ou até cinco para criteriums e outras corridas intensivas em sprints. Para os amadores, quatro sprints de 45 segundos no dia anterior podem ser suficientes, com vários minutos de recuperação entre eles.
Etapa 6. Relaxe na noite anterior
Uma massagem é uma ótima maneira de relaxar na noite anterior à corrida, tanto mental quanto fisicamente. Vá para a cama cedo para descansar bastante.
Etapa 7. Observe sua dieta
Embora uma alimentação saudável seja importante durante todo o período de treinamento, o que você come nos últimos dias pode ter um efeito direto na corrida. Faça um jantar moderado na noite anterior, do mesmo tamanho que faria normalmente. Inclua muitos carboidratos, como arroz integral ou macarrão, junto com uma quantidade menor de vegetais e carne (ou outras proteínas). Tome um café da manhã rico em carboidratos e baixo teor de proteínas (como aveia ou torrada e manteiga de amendoim) duas ou três horas antes da corrida para ter tempo para digerir. Beba bastante água nas 24 horas que antecedem a corrida. Reduza a quantidade de água potável à noite para evitar acordar durante a noite.
- Procure fontes de carboidratos em um índice glicêmico online. Alimentos com baixos valores de índice glicêmico podem ser fontes mais eficientes de combustível de corrida.
- Atletas sérios às vezes carregam carboidratos alguns dias antes da corrida.
Parte 3 de 3: embalagem e preparação
Etapa 1. Verifique sua bicicleta
Cerca de uma semana antes do evento, verifique se há possíveis problemas em sua bicicleta. Aqui está uma lista de verificação rápida para ajudá-lo:
- Verifique os pneus para ver se há cortes ou partes carecas. Se algum for maior do que 3 mm (⅛ pol.), Ou se você vir qualquer fibra aparecendo, substitua o pneu.
- Gire cada roda. Se oscilar mais de 3 mm (⅛ pol.) Para o lado, precisa de ajuste. Se você puder dobrá-lo para o lado com a mão, substitua os rolamentos da roda.
- Substitua as pastilhas de freio se o desgaste estiver se aproximando da linha marcada. Ajuste-os se não estiverem exatamente nas bordas.
- Aperte o guiador se estiver solto.
- Se suas marchas não estiverem mudando suavemente, reindexá-las. Confirme com a mão que você não pode empurrar o câmbio além de seu limite máximo (a marcha mais baixa).
- Substitua apenas uma corrente gasta se você tiver tempo de sobra. Uma nova corrente pode não funcionar com engrenagens gastas. Lubrificar a corrente deve ajudar.
Etapa 2. Embale um kit de conserto de bicicletas
Monte um pacote leve para levar na corrida. Inclua os seguintes componentes e certifique-se de saber como usar cada um deles:
- CO2 cartuchos e insuflador.
- Alavancas de pneu
- Mini bicicleta multi-ferramenta
- Dois tubos de bicicleta
Etapa 3. Planeje seus lanches e ingestão de água
Guarde lanches ricos em carboidratos e baixo teor de gordura em uma pochete ou no bolso, para que você possa comê-los quando estiver indo de um lugar para outro. Frutas secas, bagels, barras energéticas e gel energético são boas opções. Beba bastante água ou bebidas esportivas junto com a comida, e freqüentemente durante a corrida. É fácil esquecer de comer e beber enquanto você está cheio de adrenalina. Não cometa esse erro.
Muitos carboidratos podem causar náuseas, especialmente se você estiver usando fontes concentradas como barras energéticas ou gel. Experimente-os durante as sessões regulares de treinamento, para ter tempo de mudar para um alimento que funcione melhor para você
Etapa 4. Embale outras necessidades
Verifique a previsão do tempo. Em climas frios, leve uma jaqueta leve e quente, luvas e polainas. Leve protetor solar, dinheiro e seu cartão de identificação.
Verifique com antecedência se uma licença de corrida é necessária. Compre com antecedência e leve para a corrida, ou confirme se você pode comprá-lo pessoalmente no dia da corrida
Etapa 5. Prepare a manhã da corrida
Chegue à corrida com bastante tempo de sobra. Consulte a lista de verificação a seguir para se preparar para uma ótima experiência:
- Verifique se há problemas em sua bicicleta uma última vez. Ajuste a pressão dos pneus, se necessário.
- Registre-se o mais rápido possível para evitar uma fila.
- Faça aquecimento antes do início da corrida.
- Mova-se para a linha de partida assim que notar a formação de um grupo, para obter uma boa posição.
