Um triathlon é um evento assustador, mas se você é uma pessoa razoavelmente bem, tem tudo para completar um sprint triathlon. Os triatlos Sprint incluem as mesmas partes dos triatlos mais longos, mas em distâncias mais curtas - um mergulho de meia milha, um passeio de bicicleta de 12 milhas e uma corrida de 3 milhas. Triatletas experientes irão a toda velocidade em cada etapa da corrida, mas se você é um iniciante, concentre-se em fazer transições limpas e alcançar o seu melhor. Para fazer um triatlo de sprint, treine com eficácia e divida o evento em partes separadas para que não seja tão intimidante.
Passos
Parte 1 de 4: Treinamento para o evento
Etapa 1. Dê a si mesmo três meses
Supondo que você esteja fisicamente apto, você ainda precisa de dois ou três meses para treinar especificamente para um triatlo. Você não precisa necessariamente de um treinador de triatlo, mas precisa de um plano de treino específico.
- Verifique a lista para encontrar corridas acontecendo perto de você e inscreva-se em uma que seja daqui a pelo menos dois ou três meses. Isso lhe dará tempo para treinar.
- Para sua primeira corrida, tente encontrar um o mais próximo possível de você. Viajar para outro local para a corrida é um elemento adicional com o qual você não quer se preocupar na primeira vez.
- Encontre um guia básico de treinamento de triatlo e faça você mesmo os exercícios. Se você acha que sua forma ou técnica precisa ser ajustada, peça conselhos a um treinador ou treinador. Eles podem ajudá-lo a começar no caminho certo e ensiná-lo a forma adequada de prevenir lesões.
Etapa 2. Limpe sua dieta
Mesmo se você já tiver uma dieta relativamente saudável e bem balanceada, elimine toda a comida lixo e refrigerantes nos meses anteriores ao seu triathlon de sprint. O combustível que você coloca em seu corpo é tão importante quanto qualquer outra parte de seu regime de treinamento.
- Suas refeições devem consistir de muitas frutas e vegetais, bem como proteínas magras em abundância. As bananas têm o amido de que você precisa, assim como o potássio, por isso são bons petiscos pré ou pós-treino.
- Os ovos são uma boa fonte de proteína, assim como carnes como frango e peru.
- Lembre-se de que você vai querer tomar o café da manhã pelo menos duas horas antes da corrida. Três ou quatro ovos mexidos ou cozidos e uma banana darão ao seu corpo o combustível de que precisa para o grande dia.
Etapa 3. Concentre-se em suas transições
As corridas podem ser ganhas ou perdidas na zona de transição. Planejar uma transição suave e eficiente e praticar transições regularmente antes do evento pode fazer toda a diferença em onde você se posiciona na corrida.
- Configure uma área de treinamento específica para trabalhar em suas transições e cronometrar você mesmo. Obtenha uma cópia das regras do triatlo para que possa planejar os métodos de transição mais eficientes que evitarão penalidades potencialmente caras.
- Pratique como calçar o calçado de bicicleta e o capacete, desmontar a bicicleta, retirar o capacete e calçar o tênis de corrida.
- Use atacadores elásticos em vez de atacadores regulares em seus sapatos para que você possa colocá-los e tirá-los.
- Quanto mais você praticar suas transições, mais rápido e mais eficiente será capaz de realizá-las. Não adicione novos truques no dia da corrida que você acha que pode ocupar um ou dois segundos do seu tempo de transição - continue com o que você já praticou.
Etapa 4. Gaste mais tempo com seus elementos mais fracos
Geralmente, você deve tentar nadar uma ou duas vezes por semana, andar de bicicleta uma ou duas vezes por semana e correr pelo menos cinco dias por semana. No entanto, se você é um nadador ou motociclista mais fraco, pode querer adicionar outra sessão.
- Muitos triatletas iniciantes ficam mais nervosos com a parte da prova de natação. Felizmente, é a primeira parte e passará rapidamente. Você não precisa ser um nadador de nível de competição. No entanto, você deve se sentir confortável na água.
- Se você não for um nadador forte, pode querer nadar três ou quatro dias por semana, em vez de apenas um ou dois. Concentre-se em passar o tempo na água e se sentir confortável lá.
- O mesmo vale para o ciclismo e natação. Se você não é um motociclista particularmente forte ou não tem experiência em corridas, talvez queira passar um pouco mais de tempo a cada semana em sua bicicleta.
- O mais importante em cada parte do evento não é ser o mais tecnicamente proficiente, mas estar confortável e eficiente em cada habilidade.
Etapa 5. Treine em seu equipamento de corrida
Especialmente nas primeiras corridas, não se preocupe em gastar muito dinheiro em equipamentos sofisticados de corrida de qualidade profissional. Certifique-se de ter um bom par de tênis de corrida, mas para todo o resto você normalmente pode se safar com o equipamento que já possui.
- Por exemplo, para a parte de natação do triatlo, muitos profissionais usam roupas de mergulho caras. No entanto, se você não tiver uma roupa de mergulho, não sinta que precisa sair correndo e comprar uma - uma roupa de banho comum vai funcionar muito bem.
- Você também não precisa de uma nova bicicleta sofisticada. Você pode usar qualquer bicicleta, e se você já possui uma bicicleta que você está confortável para andar, é melhor usar isso do que tentar comprar uma nova em poucos meses.
- Durante o treinamento, use o mesmo equipamento que planeja usar para a corrida. Isso significa que se você planeja comprar algo novo, deve comprá-lo antes de iniciar o treinamento. Se você correr com um equipamento novo ou diferente daquele com o qual treinou, isso pode te confundir.
Etapa 6. Faça exercícios com tijolos
Os treinos com tijolos incluem duas das três disciplinas do triatlo, com a transição entre as duas no meio. Esses exercícios deixam você pronto para o dia da corrida, acostumando-o a fazer uma atividade após a outra.
- Percorra a mesma distância que você faria durante a corrida. Por exemplo, se você estiver fazendo uma prova de natação e ciclismo em preparação para um triatlo de corrida, você nadaria por meia milha, faria a transição para sua bicicleta como faria em uma corrida e, em seguida, pedalaria por 12 milhas.
- Os exercícios físicos proporcionam a experiência de fazer uma disciplina após a outra, para que você saiba como seu corpo se sente e como reage. Também lhe dá a oportunidade de praticar a transição em condições de corrida simulada.
Etapa 7. Pegue seu pacote de registro um dia antes da corrida
Principalmente para sua primeira corrida, aproveite para se familiarizar com o percurso e conversar com os organizadores. Você terá mais tempo para fazer isso no dia anterior à corrida do que se esperar até a manhã da corrida.
- Os organizadores fornecerão um resumo básico das regras do triatlo e uma explicação detalhada da corrida. Normalmente, você também tem a oportunidade de percorrer o curso para que possa planejar sua abordagem e transições.
- Por exemplo, se você observar a transição nadar para a bicicleta e o início da parte de ciclismo do triatlo, será capaz de dizer em que marcha sua bicicleta deve estar quando você começa.
- Depois de ter alguns triathlons em seu currículo, ou se estiver correndo em um curso com o qual já está familiarizado, você não precisará desse tempo de preparação adicional.
Parte 2 de 4: Nadar com confiança
Etapa 1. Encontre uma boa posição
Se a parte de natação do seu triatlo for em uma piscina, sua posição será mais definida. No entanto, em natação em águas abertas, sua posição pode mantê-lo fora do caos agitado da multidão de nadadores, para que você possa manter a cabeça fria.
- Mesmo se você for um nadador forte, é fácil entrar em pânico com a pressa de nadadores espirrando ao seu redor - especialmente se você tiver pouca experiência em nadar com dezenas de outros em águas abertas.
- A dificuldade da natação é que é difícil praticar com outras pessoas o suficiente para que você possa replicar a experiência de uma corrida. No dia da corrida, certifique-se de ter espaço suficiente ao entrar na água.
Etapa 2. Permaneça calmo
Concentre-se em sua braçada e sua respiração, em vez de se distrair com os outros nadadores ao seu redor. Ficar calmo sob pressão o ajudará a ter sucesso na parte de natação da corrida e a obter o seu melhor tempo possível, enquanto ainda conserva energia para as próximas duas pernas da corrida.
- Siga seu próprio ritmo e lembre-se de que só porque alguém perto de você está espirrando muito ou acariciando com mais rapidez, não significa que está indo mais rápido do que você.
- Se perder a calma, role de costas e respire fundo algumas vezes para se acalmar antes de retomar a braçada - lembre-se de que a natação representa apenas um terço de toda a corrida. Mesmo que você termine a natação em primeiro lugar, ainda terá que pedalar e correr.
- Pode ser tentador começar a corrida e querer ir o mais rápido possível - afinal, é um triatlo de sprint. No entanto, lembre-se de que as etapas de ciclismo e corrida da corrida são mais longas do que a de natação, então você terá muitas oportunidades de ganhar tempo.
Etapa 3. Não se preocupe com a técnica
Suas braçadas devem ser limpas e eficientes, mas você não precisa da braçada mais proficiente tecnicamente, especialmente se sua natação for em águas abertas. Impulsione-se para frente com golpes longos e controlados.
- Use seu tempo de treinamento para melhorar a forma de seu golpe e melhorar seu tempo. Durante a própria corrida, replique sua prática de natação tanto quanto possível.
- Nade de lado para alongar o corpo e obter o máximo de força e eficiência possível em sua braçada.
- A segurança geralmente é mais um problema durante a etapa de natação do que nas outras duas etapas da corrida. Nade de uma forma confortável.
Etapa 4. Permaneça no curso
Como parte do seu treinamento, você deve aprender a olhar para frente e continuar nadando em linha reta. Durante a corrida, olhe apenas para baixo ou para a frente. Olhar para o lado ou olhar para outros nadadores pode tirar você do caminho.
- A cada poucos movimentos, tente erguer a cabeça para que possa olhar para frente e ter certeza de que não está se movendo para fora do curso. Isso é particularmente importante se você estiver nadando em águas abertas, porque você não terá o benefício de marcadores de raia para ajudá-lo a se orientar como faria em uma piscina.
- Certifique-se de que seu chute seja forte, mesmo olhando para frente, para continuar indo direto para seu gol.
- Encontre a linha mais fácil para cada bóia e siga-a. Olhar para cima freqüentemente permite que você ajuste o curso se outro nadador se interpõe em seu caminho ou atrapalha sua linha.
Etapa 5. Chute forte até o final
Ao chegar ao final da etapa de natação da corrida, concentre-se em nadar o máximo que puder se estiver nadando em águas abertas. Chute com mais força para se impulsionar para frente e ganhar o máximo de tempo possível para a transição.
- Mesmo que você possa sentir sua barriga roçando no fundo, continue nadando até que seja possível se levantar e correr para a área de transição. Ficar em pé cedo demais pode levar segundos preciosos para caminhar com água na altura dos joelhos ou canelas.
- Ao se mover para a área de transição, dê passos curtos e controlados e mantenha os pés fortes e seguros. Você pode praticar corrida na areia se a etapa de natação do triatlo for em águas abertas.
Parte 3 de 4: Pedalando para a vitória
Etapa 1. Deixe sua bicicleta com a marcha correta
Na manhã da corrida, verifique a pressão dos pneus da bicicleta e engate a marcha necessária para a primeira parte da corrida. Isso economizará segundos preciosos durante a transição.
- A pressão dos pneus deve estar entre 80 e 120 psi. Isso tornará seu passeio mais suave, além de permitir que sua bicicleta ande mais rápido.
- Você também deseja manter uma bebida esportiva em sua bicicleta. Embora possa haver postos de socorro fornecendo água durante a etapa de bicicleta, uma bebida esportiva ajudará a repor os eletrólitos e dar-lhe um impulso de energia mais substancial.
Etapa 2. Comece solto
Após o mergulho, suas pernas estarão acostumadas a chutar. Para começar a perna de bicicleta do triatlo com força, dê tempo às pernas para se soltarem e se ajustarem aos diferentes movimentos antes de entrar no ritmo.
Após a pausa da transição, pode ser tentador começar a perna da bicicleta indo o mais rápido possível. Mas é melhor economizar energia para que você possa fazer um movimento mais tarde, quando tiver feito a transição mental da natação para o ciclismo e estiver bem no controle
Etapa 3. Pedale com eficiência
Empurre para baixo e puxe para cima a cada rotação do pedal para obter o máximo de potência de sua pedalada enquanto pedala. Certifique-se de que seu assento esteja ajustado corretamente para que, quando o pedal estiver totalmente abaixado, sua perna esteja entre 80 e 90 por cento estendida.
- Mantenha os cotovelos dobrados e os braços soltos. Conforme você passa por terrenos acidentados, seus braços atuam como amortecedores.
- Incline-se para a frente em um ângulo de cerca de 45 graus e mantenha a cabeça erguida. Seus olhos devem estar focados na estrada à frente. Não olhe para os espectadores ou outros pilotos.
Etapa 4. Mantenha sua bicicleta sob controle
Não se preocupe tanto com o aspecto da corrida a ponto de esquecer as regras de trânsito. Andar de bicicleta sozinho durante o treinamento é significativamente diferente do que andar com um grande grupo de competidores.
- Manter o foco na estrada à sua frente é a melhor maneira de evitar uma possível colisão. Não olhe apenas imediatamente à sua frente, mas também para longe, para que possa antecipar possíveis problemas e se ajustar antes que as coisas fiquem muito apertadas.
- Siga do lado direito da estrada. Se você precisar ultrapassar um concorrente mais lento, grite "à sua esquerda" para ele antes de passar.
- Lembre-se de que todos os competidores estão cansados, nervosos e cheios de adrenalina de tanto entusiasmo durante a corrida. A melhor maneira de evitar uma colisão é manter o controle o tempo todo.
Parte 4 de 4: Correndo para a chegada
Etapa 1. Estabeleça pequenos objetivos
Quando você atinge a parte de corrida do triatlo, pode estar exausto. Dê passos menores e concentre-se em terminar uma milha de cada vez e a última etapa da corrida passará mais rapidamente.
- Alongue-se e olhe para frente, mantendo os olhos no prêmio.
- A última etapa da corrida é um bom momento para reabastecer, então aceite água em todos os postos de socorro. Você também pode levar géis esportivos ou suplementos energéticos com você (você pode embalá-los em sua bicicleta ou em uma bolsa à prova d'água em seu traje) para que você possa dar energia em sua corrida final.
- Você pode ter dificuldade se não gosta de correr, mas diga a si mesmo que esta é a etapa final da corrida e a linha de chegada está a apenas um sprint de distância.
Etapa 2. Corra com um golpe do meio do pé
Se você atingir o solo no meio do pé, poderá acelerar a corrida com mais eficiência e não estenderá demais as pernas. Um passo mais largo pode fazer com que você bata no chão com os calcanhares, o que queimará uma energia preciosa.
- Seus braços devem balançar para frente e para trás naturalmente. Evite cerrar os punhos ou balançar os braços de um lado para o outro, o que desperdiça energia.
- Mantenha o seu passo leve. Use seu impulso e força de movimento para impulsionar seu corpo para a frente, em vez de bater no chão.
- Seus ombros devem estar para trás, sua cabeça reta. Olhe 6 a 9 metros à sua frente para que possa antecipar e se ajustar a outros competidores em seu caminho, que podem fazer com que você perca o passo.
Etapa 3. Corra contra você mesmo
Pense no triatlo como uma corrida contra o seu melhor tempo, em vez de uma corrida contra os outros competidores. Todos vocês estão competindo pelo melhor pessoal, não competindo diretamente uns contra os outros.
- Em todas as pernas da corrida, prestar atenção aos outros competidores pode distrair e fazer você perder o foco. Se você não tomar cuidado, isso pode resultar em acidentes ou colisões.
- Mantenha os olhos à frente e dê aos outros competidores apenas a atenção necessária para ajustar seu curso ou ritmo e evitar colidir com eles.
- Evite olhar para a corrida como um todo ou pensar no futuro para outras pernas. Em vez disso, concentre-se no que você está fazendo e mantenha sua atenção na próxima braçada, na próxima curva, na próxima etapa. Cada uma dessas pequenas metas resulta em um acabamento do qual você pode se orgulhar, porque sabe que fez o seu melhor.
