Quando você está pedalando, provavelmente percebe que está ficando mais cansado quando muda constantemente a velocidade com que está pedalando. Se você deseja aumentar sua resistência para que seja mais fácil para você manter ou alterar as velocidades, treinar com exercícios de cadência pode realmente ajudar. Sua cadência é o quão rápido você move os pedais e pode tornar suas viagens de bicicleta mais fáceis e consistentes. Embora sua cadência realmente dependa de com o que você se sente confortável, ainda existem muitas maneiras de treinar para que você seja mais eficiente. Com essas dicas e exercícios, você será capaz de suportar passeios mais longos e intensos!
Passos
Método 1 de 3: ajustes de engrenagem
Etapa 1. Pilote em uma marcha e cadência confortáveis quando estiver apenas começando
Não sinta que precisa se esforçar muito agora. Mude para uma marcha mais fácil que oferece uma leve resistência quando você está pedalando. O equipamento que você escolher depende de como você se sente confortável e se consegue manter uma velocidade consistente, então encontre o que funciona melhor com seu estilo de pilotagem. Continue a andar de bicicleta regularmente até não ficar sem fôlego depois de pedalar.
Tente manter a mesma velocidade durante todo o percurso
Etapa 2. Mude para uma marcha mais baixa e uma cadência mais alta se sentir que as pernas estão cansadas
Se você estiver pressionando os pedais com muita força, isso pode desperdiçar muita energia e torná-lo mais lento. Se sentir as pernas cansadas durante a pedalada, reduza a marcha e tente aumentar a velocidade de pedalada. Com uma marcha mais fácil e uma cadência mais alta, você não trabalhará seus músculos com tanta intensidade, então não se sentirá tão cansado.
Você provavelmente vai começar a se sentir um pouco sem fôlego ao mudar para uma cadência mais alta, mas isso é normal
Etapa 3. Tente aumentar a marcha e diminuir a cadência se estiver com falta de ar
Se você está lutando para recuperar o fôlego, mas suas pernas estão bem, mude para uma marcha mais difícil e diminua a velocidade com que está pedalando. Você começará a sentir a queimação mais nas pernas, mas isso ajudará a aumentar a força para que você seja capaz de manter uma cadência mais rápida mais tarde.
Você provavelmente vai acabar trocando de marcha, dependendo do terreno e de como está se sentindo. Por exemplo, você provavelmente diminuirá sua cadência enquanto pedala em uma subida e a aumentará quando descer
Método 2 de 3: Medição de cadência e intervalos ideais
Etapa 1. Encontre sua cadência dobrando a quantidade de pedalada em 30 segundos
Se você ainda não conhece sua cadência, pode calculá-la facilmente sem equipamento especial. Comece a pedalar em um ritmo regular e confortável em qualquer marcha em uma faixa plana da estrada. Em 30 segundos, conte quantas vezes você pedalou uma rotação completa de um lado. Depois disso, multiplique o número por 2 para saber sua cadência em rotações por minuto (RPM).
- Por exemplo, se você pedalar 25 vezes, sua cadência será de 50 RPM.
- É mais fácil contar quando o pedal está no topo da rotação e você levanta o joelho.
Etapa 2. Conecte um sensor de cadência à sua bicicleta para uma medição mais precisa
Se você não quiser perder tempo contando, também pode obter um sensor que se conecta à sua bicicleta e rastreia sua cadência automaticamente. Normalmente, você colocará o sensor na manivela do pedal, mas siga as instruções de instalação para o modelo específico que você comprou. Dê um passeio e verifique o sensor após o passeio para encontrar sua cadência média.
- Você pode comprar um sensor de cadência online ou em lojas de bicicletas por cerca de US $ 40.
- Algumas bicicletas de última geração podem ter um sensor de cadência integrado. Verifique o manual da sua bicicleta para descobrir se você já tem uma instalada.
Etapa 3. Comece em torno de 50–70 RPM se não se sentir confortável para pedalar rápido
Pode ser um pouco difícil manter uma cadência alta se você estiver começando. À medida que você está se sentindo confortável em sua bicicleta, não sinta que precisa se esforçar demais. Escolha uma marcha que seja baixa o suficiente para que você possa manter confortavelmente 50–70 RPM. Tente pedalar com bastante frequência para continuar aumentando sua resistência e melhorando até 70 RPM.
Se você pedalar mais devagar do que 50 RPM, isso pode torná-lo menos eficiente e mais cansado
Etapa 4. Procure alcançar uma cadência de 80–90 RPM na maior parte do percurso
Embora a cadência de todos varie ligeiramente, você realmente deve tentar manter esse ponto ideal. Andar de bicicleta nessa velocidade trabalha uniformemente seus músculos para que você não se sinta tão cansado de pedalar. À medida que você fica mais confortável com uma cadência mais lenta, tente aumentar sua velocidade de pedalada para chegar à faixa ideal.
Sua cadência depende do que é melhor para você, mas manter uma cadência superior a 90 RPM faz você balançar a pélvis, então você é menos eficiente
Método 3 de 3: exercícios de cadência
Etapa 1. Pedale o mais forte que puder em alta velocidade a partir de uma parada para construir músculos
Mude para a maior marcha da sua bicicleta para que seja mais difícil acelerar. De uma parada total, suba na bicicleta e comece a pedalar o mais forte que puder, sem se sentar no assento. Depois de atingir a velocidade máxima, sente-se em seu assento e desça até parar para ter algum tempo para se recuperar. Tente fazer isso cerca de 10 vezes para um conjunto completo.
Usar a marcha mais larga ajuda a aumentar sua resistência, então é mais fácil manter uma cadência alta
Etapa 2. Experimente um passeio intenso de 15 minutos a 50–60 RPM para um treino de baixa cadência
Coloque sua bicicleta em uma marcha onde você possa pedalar nessa cadência enquanto ainda sente a queimadura nas pernas. Mantenha sua velocidade e cadência por pelo menos 15 minutos para ajudá-lo a aumentar sua resistência. Depois disso, mude para uma marcha confortável e ande de 10 a 15 minutos para se recuperar. Faça isso duas vezes durante o exercício.
Conforme você se sente confortável com as seções intensas de seu passeio, tente ir em uma marcha mais alta ou diminuir a velocidade de sua cadência ainda mais
Etapa 3. Gire em uma marcha fácil a 120-130 RPM se quiser um exercício de alta cadência
Ande de bicicleta em um trecho plano da estrada para não se sentir tão cansado. Mude para a menor marcha necessária para manter facilmente uma cadência de 120-130 RPM. Tente manter seu ritmo por 5 minutos antes de desacelerar e descansar por um período de recuperação de 5 a 10 minutos.
Mesmo que o menor equipamento proporcione um treino de baixa intensidade, você ainda pode ficar muito cansado. Se você não conseguir manter a cadência por 5 minutos completos, vá o máximo que puder
Etapa 4. Aumente seu RPM várias vezes durante o trajeto até o trem em pirâmide
Aqueça-se em um ritmo confortável por cerca de 10-15 minutos para ficar mais relaxado. Tente manter 90 RPM por 1 minuto e aumente para 100 RPM por mais um minuto. Empurre-se para uma cadência de 110 RPM por mais 1 minuto antes de voltar para uma cadência fácil e confortável por 2 minutos.
- Em seguida, faça cada intervalo por 2 minutos, seguido por outro período de descanso. Aumente os intervalos para 3 minutos.
- Depois de terminar, volte para 2 minutos por cadência e termine com intervalos de 1 minuto novamente.
Etapa 5. Faça um ciclo entre 100-120 RPM em intervalos curtos para ajudar na aceleração
Comece seu passeio com um aquecimento confortável que dura de 10 a 15 minutos. Quando você estiver pronto para começar, mude para uma marcha mais fácil e aumente sua cadência. Mantenha seu ritmo por até 20 segundos antes de voltar à cadência inicial por 1–2 minutos. Tente fazer 5–10 repetições.
Se você quiser tornar este exercício ainda mais difícil, mantenha a mesma marcha para realmente senti-lo em suas pernas. Se você fizer isso, volte ao início por 3 minutos entre cada repetição
Pontas
- Sua cadência varia de acordo com seu estilo de pilotagem, tamanho e condições da estrada, então não se preocupe se às vezes você acelerar ou desacelerar quando estiver pedalando.
- Defina a altura do assento baixa o suficiente para que sua pélvis não balance enquanto você pedala, mas não tão baixa que seja desconfortável.
