As bicicletas ergométricas podem fornecer excelentes exercícios cardiovasculares (aeróbicos), se usadas corretamente. Se você tiver uma lesão nas costas ou precisar de apoio para as costas, pode preferir uma bicicleta reclinada. Se você está procurando um treino de alta intensidade e não tem problemas nas costas, será melhor usar uma bicicleta na posição vertical para que possa trabalhar seu core e, ocasionalmente, ficar de pé. Use o treinamento intervalado para maximizar a eficiência de seus treinos e combine isso com outros exercícios para uma rotina mais sustentável.
Passos
Parte 1 de 3: exercícios em uma bicicleta ergométrica
Etapa 1. Controle o seu ritmo
Se você tem um novo equipamento, pode dar um salto e dar asas à sua força; entretanto, você se exaurirá rapidamente se seguir este caminho. Use os princípios FITT (frequência, intensidade, tempo, tipo de exercício) para determinar aproximadamente com quanto exercício você deve começar.
- "F" é para frequência. Se você é novo nos exercícios cardiovasculares, deve começar se exercitando de três a cinco dias por semana. Se você tiver experiência, poderá se exercitar de cinco a sete dias por semana.
- "I" é para Intensidade. Isso é medido em BPM (batidas por minuto), portanto, você pode medir isso melhor se sua bicicleta vier com um monitor cardíaco. Descubra sua frequência cardíaca alvo para saber qual intervalo é seguro para você.
- "T" significa tempo. Os iniciantes devem tentar 20 a 30 minutos por dia, enquanto os ciclistas experientes devem tentar 30 a 60 minutos por dia.
- Se você tiver que começar com um regime mais curto, tudo bem! Se você não faz exercícios há muito tempo, 10 minutos podem ser suficientes para começar. Continue a aumentar o seu tempo - tente permanecer na bicicleta mais cinco minutos a cada semana.
Etapa 2. Varie a resistência e a velocidade
As configurações da sua bicicleta podem ser alteradas quantas vezes você desejar durante o treino. Geralmente, você deve começar em uma velocidade mais baixa com menos resistência e aumentar seu esforço à medida que se acostuma com a bicicleta. Alterne entre os níveis de dificuldade para um treino de intervalo mais intenso.
- A velocidade da bicicleta é geralmente medida em RPM, revoluções por minuto. Se você for um iniciante, tente ajustar sua bicicleta em uma média de 60 RPM. Com mais experiência, sua média deve ser algo em torno de 80 ou 100 RPM. Durante o treinamento intervalado, tente alternar entre cerca de 50 RPM e 100 RPM. (Você não deve ir acima de 110 RPM - aumente a resistência se precisar de mais de um desafio).
- Se você pular no selim de sua bicicleta, isso significa que você não está no controle de sua pedalada e está indo rápido demais. Se você estiver em uma alta RPM com muito pouca resistência, seus pedais estão girando devido ao impulso do volante ponderado. Isso significa que você não está pedalando e está indo em uma cadência insegura e descontrolada.
- Sua bicicleta provavelmente tem configuração de resistência baixa, média e alta. A resistência imita o efeito de inclinação, então parece que você está subindo uma colina. Comece com uma resistência baixa e passe a usar as configurações média e alta à medida que seus músculos se desenvolvem. Quando você estiver confortável usando todas as configurações, faça treinamentos intervalados onde você alterna entre médio e baixo, com rajadas curtas de alta resistência.
Etapa 3. Distraia-se com cautela
Ouvir música de que você gosta geralmente pode ajudar no treino, elevando o seu humor, mas outras formas de mídia podem retardar você. Assistir a um drama altamente envolvente, ler e enviar mensagens de texto tende a desacelerar seu ritmo e comprometer sua postura.
- Se você estiver lendo ou assistindo a uma tela, certifique-se de que esteja exatamente no nível dos olhos para não se curvar.
- Se você estiver se exercitando com um amigo, experimente o treinamento intervalado nos mesmos intervalos para poder conversar durante o tempo de recuperação.
Parte 2 de 3: Maximizando seu treino com treinamento de intervalo
Etapa 1. Comece com um treinamento intervalado 1: 3 ou 1: 4
O treinamento intervalado fornece a você a forma mais eficiente de exercício cardiovascular. No treinamento intervalado, você realiza alguns dos seus exercícios em alta velocidade, mas os mistura com períodos de "recuperação", durante os quais continua a se exercitar em um ritmo mais lento.
- Para um sistema 1: 4, você fará exercícios em alta velocidade por três minutos, depois em uma velocidade moderada de "recuperação" por 12 minutos.
- Indivíduos em boa forma podem começar com uma taxa de recuperação de velocidade de 1: 2. Por exemplo, se o intervalo de tempo for de três minutos, ande de bicicleta em ritmo tranquilo por seis minutos.
- Quando estiver confortável com isso, você pode mudar para uma proporção de 1: 1, indo rápido por três minutos e, em seguida, desacelerando por três minutos.
Etapa 2. Faça um treino de alta intensidade
Encontre vídeos de aulas de spinning para andar de bicicleta online ou encontre uma rotina de ciclismo e siga-a por conta própria. É fácil encontrar exemplos de padrões de alta intensidade online, mas pode ser difícil controlá-los sozinho. Observe o relógio ou use um cronômetro.
- Um exemplo de rotina: aqueça por 15 segundos com esforço moderado, pedale forte por 10 segundos e pedale lentamente por um minuto.
- Continue pedalando forte por 20 segundos e, a seguir, pedale lentamente por um minuto.
- Em seguida, pedale forte por 30 segundos e, a seguir, pedale lentamente por dois minutos.
- Pedale com força por 10 segundos, ficando de pé na bicicleta ereta, se puder. Sente-se e pedale lentamente por dois minutos.
- Pedale com força por 15 segundos, levantando-se se puder, depois sente e pedale lentamente por um minuto.
- Pedale com força por 20 segundos, ficando de pé, depois sente-se e pedale lentamente por dois minutos.
- Pedale por mais cinco minutos no ritmo moderado que você começou e, em seguida, recupere-se em um ritmo vagaroso pelos cinco minutos finais.
Etapa 3. Faça uma aula de spinning
Verifique se a sua academia local oferece aulas de ciclismo indoor. Nessas aulas, você usará uma bicicleta ereta. Um instrutor irá guiá-lo através do treinamento intervalado, recomendando que você acelere ou diminua a velocidade para maximizar a eficiência do seu treino.
- Traga tampões de ouvido se você for sensível a ruídos, pois essas aulas tendem a incluir música alta; no entanto, certifique-se de informar ao seu instrutor de spin que você os usará por uma questão de segurança.
- As aulas de spinning costumam durar cerca de 45 minutos, e os iniciantes são incentivados a permanecer na bicicleta durante toda a aula, mas trabalhando em seu próprio ritmo.
Etapa 4. Varie sua rotina de exercícios
O treinamento intervalado é baseado no princípio da variedade - seu corpo se exercitará mais quando você lutar contra a inércia; entretanto, você cairá em uma rotina se sempre se exercitar da mesma maneira, mesmo que a mesma forma seja diferente. É mais provável que você se sinta feliz e continue a se exercitar se variar sua rotina, e é menos provável que se machuque. Divida seu ciclismo com outras máquinas cardiovasculares, como escaladores de escada e elípticos.
- Comece com o treinamento intervalado pelo menos uma vez por semana e aumente a frequência. Durante um período de semanas e meses, você também deve aumentar a intensidade de seus intervalos.
- Experimente outras formas de exercício, como caminhada rápida, dança e natação.
Parte 3 de 3: Configurando sua bicicleta
Etapa 1. Ajuste o assento de sua bicicleta
Traga seu assento para cima ou para baixo, de modo que fique no nível do osso do quadril. Esta pode ser a altura certa, mas você precisará testá-la. Monte a bicicleta e coloque os pés nos pedais. Estenda uma perna até empurrar o pedal o mais que puder em direção ao chão.
- Seu joelho ainda deve estar ligeiramente flexionado, em um ângulo de aproximadamente 20-30 graus.
- Se o seu joelho estiver dobrado mais de 30 graus, levante ligeiramente o assento. Se sua perna estiver totalmente estendida, abaixe o assento.
- Pedale um pouco. Se sua pélvis balançar no assento, abaixe ligeiramente o assento.
- Algumas bicicletas verticais permitem mover o assento ou o guiador para a frente e para trás. Ajuste o assento de forma que a distância entre a extremidade do assento e o meio do guidão seja do cotovelo até os nós dos dedos.
- Se os joelhos não estiverem alinhados com os tornozelos ao pedalar ou se os braços não estiverem relaxados ao pedalar, ajuste o assento ou o guidão.
- Para ajustar uma bicicleta reclinada, sente-se no assento e ajuste para a frente e para trás até ter uma perna estendida em um ângulo de 20 a 30 graus.
- A maneira como você ajusta seu assento dependerá do modelo de sua bicicleta. Consulte o manual do usuário se não tiver certeza.
Etapa 2. Determine a altura do guiador
Para bicicletas verticais, você precisará ajustar o guiador para que possa alcançá-los facilmente. Seus braços devem estar relaxados e os cotovelos ligeiramente dobrados. Se você estiver curvando as costas enquanto pedala, tente levantar o guidão até que suas costas estejam retas.
Etapa 3. Prenda as correias dos pés
Sente-se no assento da bicicleta e coloque as pontas dos pés nos pedais. Ajuste as correias para que prendam seu pé com firmeza, mas não com força. Seu pé não deve deslizar dentro da correia, mas deve ser capaz de deslizar facilmente quando puxado.
- Limite o movimento do tornozelo enquanto pedala. Se você sentir que está forçando ou forçando os tornozelos, relaxe-os.
- Use calçados de ginástica ao fazer esses ajustes.
Etapa 4. Defina os controles de sua bicicleta
A bicicleta estática incluirá configurações de velocidade e resistência ou inclinação. Dependendo do modelo, você também pode ter um conjunto de programas de exercícios, um monitor cardíaco e outros recursos. Consulte o manual da sua bicicleta para obter instruções específicas para o modelo da sua bicicleta.
- A maioria das bicicletas reclinadas oferece programas de treino.
- A maioria das bicicletas terá um menu "Configurações" que pode ser acessado no console. Pode haver um botão que diz "Configurações", "Calorias" e / ou "Menu".
