Apimentar seu dia de trabalho com pausas curtas, exercícios simples e nutrição adequada fará com que um longo dia de trabalho no computador seja menos exaustivo. Além de aperfeiçoar sua rotina de autocuidado, a configuração correta de seu espaço de trabalho pode eliminar a fadiga, reduzindo o estresse desnecessário em seu corpo. Aprenda como superar o cansaço do computador durante o trabalho, bem como alguns truques para evitá-lo no futuro.
Passos
Método 1 de 3: permanecer alerta no computador
Etapa 1. Faça uma pequena pausa a cada 30-60 minutos
Reserve alguns minutos para relaxar os olhos, os ombros e as mãos. Use esse tempo para mover diferentes grupos de músculos. Estique, reabasteça sua garrafa de água ou caminhe até outra área de sua casa ou escritório.
Fazer uma caminhada rápida de 10 minutos no intervalo melhorará o fluxo sanguíneo e aumentará a energia física e mental
Etapa 2. Saia para ter ar fresco e luz natural
Respirar ar fresco aumenta o oxigênio nos pulmões, o que aumenta a clareza do cérebro. Se for durante o dia, a exposição à luz natural lembrará seu corpo de que ainda é a parte ativa do dia.
Se você não puder sair, abra as cortinas e, se possível, aproxime-se de uma janela para maximizar sua exposição à luz do dia
Etapa 3. Ouça música energética
A música ativa os neurotransmissores de bem-estar em seu cérebro, ajudando você a ficar não apenas feliz, mas focado. Se você estiver fazendo um trabalho complicado, experimente música sem letra para minimizar as distrações.
- Artistas de jazz como Miles Davis e John Coltrane têm álbuns sem letras que são constantes, mas ao mesmo tempo animados.
- A música clássica normalmente não tem letras e costuma ser otimista. Experimente a Sinfonia nº 5 de Schubert ou as Quatro Estações de Vivaldi.
Etapa 4. Faça exercícios para os olhos a cada 30 minutos
Olhar fixamente para a tela por um longo tempo pode causar fadiga ocular grave. Experimente estes exercícios para reduzir ao mínimo a fadiga ocular (e a dor):
- Revirar os olhos: com os olhos fechados, mova lentamente os olhos em movimentos circulares por um minuto.
- 10-10-10: a cada 10 minutos, olhe para um objeto a cerca de 10 pés de distância por 10 segundos. Pisque naturalmente e deixe seus olhos relaxarem no objeto em vez de olhá-lo fixamente.
Etapa 5. Ajuste sua postura
Se sua postura for ruim, seus músculos terão que trabalhar muito mais para sustentar seu corpo. Os músculos ficam cansados quando trabalham muito, então reajuste a esta posição aprovada pelo cirurgião ortopédico quando você se sentir curvado:
- Endireite a coluna para que as orelhas fiquem alinhadas com os ombros.
- Relaxe os braços, mantendo-os próximos ao corpo. Estenda os antebraços retos à sua frente para que você possa alcançar confortavelmente o teclado e o mouse. Você pode ter que mover sua cadeira para mais perto do teclado.
- Coloque os pés apoiados no chão (pode ser necessário ajustar a altura do assento).
Etapa 6. Beba muita água
A desidratação leva à fadiga, por isso é importante beber água ao longo do dia. Sentir-se cansado pode ser a maneira do seu corpo dizer que está com sede. Tente pegar um copo d'água em vez de café ou bebidas energéticas. Muita cafeína pode deixá-lo mais cansado.
Etapa 7. Experimente a técnica de respiração de fole
Este exercício, recomendado por médicos e praticantes de ioga, aumentará seu nível de energia e restaurará o estado de alerta. Não tente fazer isso se você tiver problemas respiratórios.
- Sente-se com a coluna ereta e certifique-se de que está confortável.
- Com a boca fechada, inspire e expire rapidamente pelo nariz. Cada respiração deve ter a mesma duração, mas mantê-las curtas (3 ciclos de inspiração e expiração por segundo).
- Continue as respirações curtas por 15 segundos e depois respire normalmente.
- Se você se sentir tonto, pare imediatamente.
Etapa 8. Alongue as costas
Esses exercícios para as costas manterão sua coluna brilhante e seu foco nítido.
- Alongamento da parte superior e inferior das costas: sentado, estenda ambos os braços em direção ao teto, com os dedos entrelaçados. Certifique-se de que seus braços estão retos e, em seguida, incline-se lentamente de um lado para o outro.
- Arqueamento das costas: levante-se e apoie a parte inferior das costas com as mãos. Delicadamente, arqueie as costas para trás, mantendo a postura por 5 a 10 segundos.
Etapa 9. Faça exercícios para o pescoço
O uso de computador a longo prazo pode causar tensão no pescoço, especialmente se a configuração do computador não for ergonomicamente ideal. Use essas técnicas para evitar que os músculos do pescoço fiquem rígidos. Repita cada um desses exercícios várias vezes:
- Rolar a cabeça: sentado, abaixe a orelha até o ombro e mantenha a posição por cerca de 10 segundos. Em seguida, role lentamente o pescoço para baixo e para o outro lado (de modo que a outra orelha abaixe para o outro ombro).
- Virar a cabeça: vire a cabeça para a direita e olhe por cima do ombro, mantendo a posição por 10 segundos. Em seguida, vire lentamente a cabeça para a esquerda e faça o mesmo.
Método 2 de 3: Mudando seu ambiente
Etapa 1. Use a cadeira certa
Você pode tomar medidas para evitar a fadiga, fazendo algumas alterações em sua área de trabalho. O uso de uma cadeira que se ajuste e apóie adequadamente seu corpo reduzirá muito a fadiga muscular e a dor causada pelo uso do computador. Sua cadeira deve ter:
- Apoios de braço que suportam o peso de seus braços. Eles devem ser ajustáveis para que, quando os antebraços estão em repouso, os cotovelos fiquem alinhados com a cintura.
- Um assento que é pelo menos uma polegada mais largo do que suas coxas e quadris. A parte inferior do assento também deve se inclinar ligeiramente para baixo.
- Uma base ajustável, para que você possa colocar os pés apoiados no chão enquanto trabalha.
- Rodas, de preferência 5 rodas presas a uma base de 5 pontos para máximo suporte.
- Um encosto que apóia sua região lombar (parte inferior das costas). Se sua cadeira não tiver apoio lombar, tente enrolar uma toalha e colocá-la atrás de você na cintura.
Etapa 2. Use um monitor, mouse e teclado com seu laptop
Se você faz a maior parte do trabalho do seu computador em um laptop, provavelmente notou que os laptops não são projetados para uso prolongado. O uso prolongado do laptop causará fadiga no pescoço, nas mãos e no pulso muito mais rápido do que uma configuração padrão. Você pode conectar um monitor e dispositivos de entrada ao seu laptop ou usar uma docking station.
Etapa 3. Configure sua área de trabalho para obter conforto e eficiência
Seu espaço de trabalho deve ser organizado de forma que você possa usar o computador sem desperdiçar energia.
- Posicione o teclado bem à sua frente (em vez de inclinado) para que seus pulsos fiquem retos enquanto você digita. Sente-se perto da mesa para que seus braços descansem nos apoios de braços da cadeira enquanto você digita.
- Posicione o monitor no nível dos olhos, a pelo menos 18 polegadas de seu rosto.
Etapa 4. Livre-se do brilho da tela
O brilho não só torna difícil ver o que está na tela, mas também é uma das principais causas de fadiga ocular. Se houver brilho na tela, incline-o ligeiramente até que não haja brilho (o brilho é uma causa de fadiga ocular). Se o brilho ainda for um problema:
- Mude da iluminação superior para lâmpadas.
- Se o brilho estiver vindo da janela, use uma cortina ou persianas para minimizar a luz.
- Mova sua área de trabalho para um local com menos brilho, se possível.
- Compre uma tela de redução de brilho ou monitor à prova de reflexo.
Etapa 5. Mantenha a temperatura ambiente em cerca de 71 graus (F)
A pesquisa mostra que esta é a temperatura ideal para produtividade. As temperaturas mais altas podem causar fadiga, enquanto as temperaturas mais baixas podem distrair.
Método 3 de 3: praticando o autocuidado
Etapa 1. Coma lanches pequenos e frequentes
Comer lanches saudáveis ao longo do dia mantém seu nível de açúcar no sangue e sua mente limpa. Opte por lanches não processados como frutas, vegetais e nozes ao longo do dia, mesmo quando você não tem um longo dia de uso do computador em sua agenda.
Etapa 2. Corte a ingestão de cafeína
Embora uma xícara de café possa lhe dar uma explosão inicial de energia, demais pode causar uma queda séria de cafeína. Limite-se a não mais do que 1-2 xícaras de café por dia e tente não ingerir cafeína depois das 15h.
Etapa 3. Coma um café da manhã equilibrado
Se você sabe que tem um longo dia de trabalho no computador pela frente, comece o dia com uma refeição revigorante. Ignore os pães e os cereais açucarados e opte por um smoothie enriquecido com proteínas, aveia durante a noite ou um burrito caseiro de café da manhã.
Etapa 4. Reduza o tempo gasto no computador
Se você usa o computador para trabalhar e se divertir, tente encontrar áreas onde as tarefas possam ser concluídas sem a ajuda de um computador. Menos tempo em um computador significa menos fadiga do computador. Alguns exemplos:
- Escreva ideias, listas, relatórios, poemas, etc. no papel, em vez de depender apenas de um computador.
- Se você é um jogador de computador, experimente jogos fora da tela, como RPG de ação ao vivo, Soitaire ou Magic: The Gathering.
- Use um telefone para fazer chamadas em vez do chat de vídeo.
- Assista a um DVD na TV em vez de no laptop. Como você ficará mais afastado da tela, é melhor para os seus olhos.
Etapa 5. Tome um banho quente
Se seus músculos ficarem doloridos após um longo dia de uso do computador, tome um banho quente. Você adiciona sal de epsom, sal marinho, ervas e óleos essenciais para relaxar o sistema nervoso central.
Pontas
- Evite usar apoios de pulso para o mouse pad e o teclado. Eles podem interromper o suprimento de sangue para as mãos e o uso prolongado pode levar à síndrome do túnel do carpo.
- Mesmo que você tenha uma postura perfeita com ergonomia precisa, você ainda deve se esforçar para se movimentar. Levante-se e alongue seus músculos com freqüência.
