Andar de bicicleta pode ser uma ótima maneira de perder peso. Ao contrário de alguns outros programas de condicionamento físico, a curva de aprendizado é mínima. Provavelmente, você já sabe andar de bicicleta. Além disso, andar de bicicleta é um exercício divertido, fácil e de baixo impacto que facilita as articulações, tornando-o acessível a praticamente qualquer pessoa, independentemente da idade ou nível de condicionamento físico. Ao começar devagar e seguir uma rotina regular de ciclismo, você pode perder peso e melhorar sua saúde cardiovascular.
Passos
Parte 1 de 4: escolhendo seu equipamento
Etapa 1. Escolha sua bicicleta
Você quer andar de bicicleta ao ar livre ou usar uma bicicleta ergométrica? A vantagem das bicicletas ergométricas é que você pode fazer outras coisas enquanto anda, como assistir ao seu programa de TV favorito. As bicicletas regulares, no entanto, levam você ao ar livre e podem ter um impacto positivo no meio ambiente se substituírem o transporte por carro. Claro, você sempre pode fazer as duas coisas.
- Se você escolher uma bicicleta normal, esteja ciente de que existem muitos estilos diferentes de bicicletas, de mountain bikes a bicicletas de estrada, de beach cruisers a bicicletas de engrenagem fixa. As bicicletas podem variar muito de preço. O tipo de bicicleta que você escolher dependerá do seu tipo de corpo e de onde você planeja pedalar. Converse com seu revendedor local e considere providenciar uma montagem de bicicleta.
- Se você escolher uma bicicleta ergométrica, precisará comprar uma ou frequentar uma academia. Você também precisará decidir entre uma bicicleta reclinada ou vertical. Escolha o primeiro se tiver problemas nas costas; escolha o último caso não o faça. As bicicletas verticais também ajudam a fortalecer o seu núcleo.
Etapa 2. Escolha as roupas certas
De acordo com o pesquisador de perda de peso da Cornell University, Brian Wansink, usar roupas justas feitas de lycra em vez de roupas mais largas torna mais fácil controlar sua perda de peso. Wansink descobriu que os prisioneiros tendem a ganhar peso por causa dos macacões largos que são forçados a usar.
- Roupas largas também criarão arrasto e diminuirão sua velocidade.
- Escolha roupas que tornem mais visíveis aos motoristas.
- Vestir-se excessivamente para suar mais (uma prática comum na França) não vai te ajudar a perder peso.
Etapa 3. Obtenha os acessórios certos
Um capacete é essencial se você planeja levar sua bicicleta para a estrada. Certifique-se de comprar um que caiba em você. Você também vai querer trazer um kit de remendo para consertar pneus quebrados e uma pequena bomba manual para inflá-los. Se você planeja guardar sua bicicleta do lado de fora, consiga um cadeado para bicicletas.
- Também é uma boa ideia carregar um alforje para guardar sua identidade, suas chaves e seu telefone, que pode cair do seu bolso enquanto você anda.
- Carregar uma garrafa de água significa que você pode se manter hidratado enquanto dirige.
- Considere carregar cilindros de dióxido de carbono em sua mochila para encher novamente os pneus furados.
Parte 2 de 4: planejando sua rotina
Etapa 1. Comece devagar
Comece de forma agradável e fácil em um local seguro como sua vizinhança antes de enfrentar terrenos mais difíceis como colinas. Quando estiver mais confortável, você pode começar a pedalar em áreas de tráfego intenso.
- Atenha-se a áreas planas no início. Experimente um parque local ou uma trilha para bicicletas ou encontre um trajeto usando um site como o traillink.com.
- Quando você começa a andar de bicicleta, talvez não consiga viajar mais do que alguns quilômetros. Fique perto de casa para não ficar preso. Você deve ser capaz de pedalar alguns quilômetros dentro de um mês ou mais.
Etapa 2. Alterne a intensidade do seu passeio
Correr com alta resistência queimará mais calorias. Andar em um ritmo mais lento com baixa resistência ajudará a aumentar a resistência. No entanto, uma combinação dos dois é, na verdade, sua melhor aposta. Um estudo publicado no Journal of Applied Physiology descobriu que alternar entre corrida e resistência queima mais calorias.
- Passeio nas colinas! A ciclista campeã Rebecca Rusch usa exercícios de subida em pé (isto é, alternando entre ficar em pé e sentar enquanto pedala morro acima) para aumentar sua resistência.
- Cavalgue mais forte no final.
- Experimente aulas de spinning em sua academia local ou considere contratar um treinador.
Etapa 3. Faça do tempo de recuperação parte de sua rotina
Planeje pedalar forte um dia e depois fazer um “passeio de recuperação” mais vagaroso ou algum treinamento cruzado no próximo. Você deve planejar dias inteiros de folga também.
- Certifique-se de que está dormindo o suficiente e dando intervalos entre as sessões de ciclismo. De acordo com Stacy T. Sims, fisiologista do exercício em Stanford e fundadora da Osmo Nutrition, a privação do sono pode levar à falsa fome e desejos desnecessários.
- Considere fazer uma massagem no seu dia de folga.
Etapa 4. Defina objetivos específicos
Determine sua meta de peso e estime quanto tempo levará para atingir essa meta. Andar de bicicleta para perder peso é uma estratégia de longo prazo. Não desanime se você não ver resultados imediatos.
- Perder 1 a 2 libras por semana é uma meta sensata e alcançável.
- Use uma calculadora de IMC online para ajudar a determinar seu peso ideal.
Parte 3 de 4: Repensando sua dieta
Etapa 1. Tome o café da manhã
Embora haja alguma divergência sobre se você deve tomar café da manhã antes ou depois de andar de bicicleta, comer o café da manhã, no entanto, desempenha um papel importante na perda de peso.
- Muitas pessoas associam o café da manhã com cereais e bacon. No entanto, se você quiser perder peso, todas as suas refeições devem consistir em muitas frutas e vegetais. Frutas frescas e vegetais são melhores, mas as versões congeladas costumam ser excelentes. Tenha cuidado ao comprar frutas e vegetais enlatados, que podem conter adição de sódio e açúcar.
- Para proteínas, escolha carnes magras, peixes, feijões, ovos e nozes.
Etapa 2. Coma enquanto anda de bicicleta
Isso pode parecer estranho, mas comer durante um passeio mais longo pode ajudar a mantê-lo em passeios mais longos e pode ajudá-lo a evitar comer demais depois dos passeios.
- Barras, bananas e géis são boas opções para comer durante a condução.
- Planeje comer 200-250 calorias por hora.
Etapa 3. Coma logo após pedalar
Os 30 a 60 minutos após a sessão de ciclismo constituem o "tempo de recuperação" do seu corpo. Seu corpo precisa de nutrientes para ajudar a se reparar.
- Os carboidratos por si só ajudam a restaurar os níveis de glicogênio. Mas comer uma combinação de carboidratos e proteínas significa que você não precisa comer tantos carboidratos, o que pode ser difícil após um treino exaustivo.
- Comer proteínas também ajuda a reconstruir os músculos que foram quebrados durante o passeio.
- Prepare seu alimento de recuperação antes de cavalgar, caso você esteja cansado demais para preparar algo quando terminar.
Etapa 4. Mantenha-se hidratado
Certifique-se de beber bastante água antes, durante e depois de pedalar. Logo após terminar sua sessão de ciclismo, reabasteça sua garrafa de água e beba tudo.
Cuidado com as bebidas energéticas, que contêm cafeína e outros estimulantes e podem causar desidratação
Parte 4 de 4: Mantendo-se Motivado
Etapa 1. Mantenha sua bicicleta visível e acessível
Armazenar sua bicicleta fora da vista permite que outras prioridades atrapalhem sua rotina de ciclismo. De acordo com a psicóloga de saúde e instrutora de fitness de Stanford Kelly Mc Gonigal, ter um lembrete para fazer exercícios o manterá motivado para fazê-lo.
Guarde sua bicicleta em um local onde você possa usá-la
Etapa 2. Varie suas rotas
Uma mudança ocasional de cenário quebrará a monotonia de andar na mesma rota repetidamente, e apresentará novos desafios físicos.
Etapa 3. Comutar de bicicleta
Você pode ir de bicicleta para o trabalho ou fazer recados pela cidade de bicicleta. O viajante comum de bicicleta perde peso sem fazer nenhum esforço extra. Você também economizará dinheiro com gás e terá facilidade para encontrar estacionamento.
- Se você está planejando ir de bicicleta para o trabalho, traga uma muda de roupa e considere tomar banho no escritório, se possível. Faça o que fizer, evite ficar muito suado no trabalho.
- Planeje sua rota para o trabalho com cuidado para não se atrasar para o trabalho. Faça a viagem no dia em que não estiver trabalhando para se sentir confortável com a rotina.
Etapa 4. Faça amizade com outros motociclistas
Ter amigos com quem você pode andar, seja em uma aula de spinning na academia ou na estrada, significa que você pode se exercitar e socializar ao mesmo tempo.
