Para não ser confundida com bicicletas ergométricas, as bicicletas giratórias usam uma roda giratória para recriar a sensação de andar em uma bicicleta ao ar livre. As bicicletas Spin são fáceis de usar e oferecem muitas opções de exercícios diferentes, independentemente do seu nível de condicionamento físico. Depois de ajustar sua bicicleta para uma posição confortável, você pode colocar seu melhor pé (ou pedal) à frente ao iniciar o treino!
Passos
Método 1 de 5: configuração
Etapa 1. Alinhe o selim da bicicleta com os quadris
Fique ao lado de sua bicicleta e veja a altura que ela sobe. Para um passeio suave e confortável, o selim da bicicleta giratória deve estar na altura do quadril. Se sua bicicleta não tem a altura certa no começo, tudo bem! Use o pino da bicicleta para levantar o selim mais alto ou mais baixo.
Etapa 2. Sente-se no assento de forma que as pernas fiquem ligeiramente flexionadas
Estenda as pernas até os pedais. Se suas pernas estiverem totalmente retas, ajuste o assento um pouco para baixo para que você possa dirigir com mais conforto.
Etapa 3. Levante o assento se o joelho dobrar muito enquanto pedala
Pratique o giro com os pedais, concentrando-se nos joelhos à medida que avança. Se sua perna dobrar muito durante a rotação, levante o assento um entalhe ou 2.
Pode levar alguns minutos antes de você encontrar o ponto ideal em sua bicicleta de rotação. Isso é totalmente bom
Etapa 4. Ajuste o selim para frente ou para trás, de forma que os dedos dos pés e os joelhos fiquem alinhados
Sente-se no selim da bicicleta e verifique a parte inferior das pernas. Se seu joelho se inclinar sobre os dedos dos pés, ajuste o assento para trás até que sua perna esteja esticada.
- Idealmente, o guiador deve estar a um comprimento do antebraço da frente do selim da bicicleta.
- Você pode usar o pino de controle dianteiro / traseiro sob o assento da bicicleta de rotação para ajustar o selim.
Etapa 5. Aumente ou diminua a altura do guidão para que suas costas fiquem retas
Sente-se em sua bicicleta de spin com o guidão na altura atual. Consegue manter as costas retas nessa posição ou suas costas tendem a arquear? Levante ou abaixe o guidão até que você possa sentar-se confortavelmente sem colocar qualquer pressão extra nas costas.
Você pode ajustar o guiador usando um pino de encaixe
Etapa 6. Verifique novamente todas as alterações que você fez em sua bicicleta de spin
Verifique novamente todos os pinos e botões de sua bicicleta para ver se eles estão seguros. Você não quer que seu selim ou guidão mudem enquanto estiver no meio de um treino!
Etapa 7. Prenda os sapatos nos pedais
Plante os dois pés firmemente em cada pedal para não escorregar ou escorregar durante o treino. Com muitas bicicletas, você pode prender ou prender os sapatos nos pedais para que fiquem parados.
Etapa 8. Gire o botão de resistência para tornar o treino mais ou menos intenso
Dê uma olhada embaixo do guidão, onde você encontrará uma pequena maçaneta. Isso controlará a resistência de seus treinos. Mova o botão para a direita para aumentar a resistência, o que tornará seu treino um pouco mais intenso. Mova o botão para a esquerda para diminuir os níveis de resistência.
Método 2 de 5: Postura
Passo 1. Dobre ligeiramente os braços e segure suavemente no guiador
Não seja muito rígido enquanto estiver montando um pico giratório. Em vez disso, mantenha os cotovelos ligeiramente flexionados e os ombros relaxados. Tente ficar bem e relaxado em sua bicicleta de spin para que você possa ter um passeio suave e confortável.
Etapa 2. Sente-se na parte mais larga da sela
Esta parte da bicicleta de spin é acolchoada e projetada para mantê-lo confortável e apoiado durante todo o percurso. Durante o treino, recue de vez em quando para se certificar de que está sentado na parte mais larga do assento.
Etapa 3. Incline-se em direção ao guidão em um ângulo de 45 graus com as costas retas
Deixe os ombros relaxados, posicionando as mãos no guidão conforme você avança. Verifique novamente se você ainda está sentado na parte mais larga da sela - se você estiver muito para a frente, suas costas podem se curvar e curvar, o que não é bom para seu corpo.
Etapa 4. Contraia o abdômen para manter o equilíbrio
Como uma bicicleta tradicional, uma bicicleta giratória não vem com nenhum tipo de encosto ou apoio para mantê-lo em pé durante o passeio. Em vez disso, envolva seus abdominais para que você possa se manter equilibrado durante todo o treino.
Pense desta forma: se alguém lhe desse um leve empurrão, você manteria o equilíbrio ou cairia da bicicleta?
Etapa 5. Guie os pedais em cada rotação em vez de apenas empurrá-los
Pode ser tentador apenas empurrar os pedais com os pés, mas esta não é uma maneira muito eficiente de se exercitar. As tiras de seus pés estão aqui para ajudar! Use seus pés para puxar os pedais em cada rotação, em vez de apenas empurrar os pedais - dessa forma, você estará exercitando os quadríceps e isquiotibiais, em vez de apenas os quadríceps.
Método 3 de 5: Posições das mãos
Passo 1. Segure suas mãos no centro do guidão para criar a posição 1 das mãos
O guidão de sua bicicleta giratória parece uma enorme forma de “U”. Na posição de mão 1, segure ambas as mãos ao longo da seção central inferior do “U”, em direção ao meio do guidão.
Esta posição da mão é ótima para passeios simples de bicicleta, onde seu foco está em construir resistência e força
Etapa 2. Coloque as mãos nas extremidades opostas do guidão para formar a posição 2 das mãos
Coloque as mãos em lados opostos, mantendo-as na linha inferior do guiador. Neste ponto, você não deve tocar os lados verticais das barras.
Esta posição da mão é um pouco mais versátil e usada para uma variedade de posições e técnicas diferentes
Etapa 3. Forme a posição 2,5 das mãos, colocando as mãos na parte inferior das alças verticais
Coloque as mãos nas laterais verticais do guidão, mantendo-as voltadas para baixo.
Esta é uma opção popular para posições de pilotagem mais intensas, como saltos e subidas
Etapa 4. Segure as pontas do guiador para fazer a posição 3 da mão
Ajuste suas mãos nas extremidades das seções verticais. Você só precisará usar esta posição da mão se planejar ficar em pé durante o treino.
Método 4 de 5: posições do assento
Etapa 1. Faça a posição sentada com as mãos nas posições 1, 2 ou 2
5.
Segure-se na linha inferior do guiador; como você fica sentado, não precisa usar a posição das mãos 3. Sente-se ao longo da parte larga e acolchoada do selim da bicicleta, mantendo o torso solto e relaxado. Não segure o guidão com muita força - use-os apenas como um suporte durante o treino. Sempre que você fizer o plano sentado, tente completar cerca de 80-110 RPMs.
Sempre que usar uma bicicleta de spin, escolha um nível de resistência que ofereça um bom desafio sem deixá-lo completamente exausto
Etapa 2. Segure sua mão nas posições 2 ou 2
5 para fazer a escalada sentada.
A subida sentada é muito semelhante à posição sentada plana - a principal diferença é que você aumenta a resistência gradualmente ao longo do exercício, como se estivesse subindo uma colina. Continue sentado confortavelmente na parte mais larga do selim da bicicleta, deixando a parte superior do corpo solta e relaxada. Uma vez que este exercício requer um pouco mais de resistência, mire em 60-80 RPMs.
Pode ser útil ter um instrutor de spin para guiá-lo através das mudanças em seu nível de resistência
Etapa 3. Mantenha as mãos nas posições 2 ou 2
5 para realizar o plano em pé.
Puxe-se para fora do selim da bicicleta, mantendo os joelhos ligeiramente dobrados ao se levantar na bicicleta. Durante a transição, aumente o nível de resistência para não escorregar ou perder o equilíbrio. Durante este exercício, mire em 80-110 RPMs.
Etapa 4. Coloque as mãos na posição 3 e levante-se para fazer a escalada em pé
Segure as pontas do guiador para se posicionar na posição de mão 3. Em seguida, levante-se e levante-se do assento para a posição ereta. Incline-se ligeiramente para a frente, contraindo os glúteos e os músculos centrais. Mantenha uma pegada solta e relaxada no guidão e mantenha os quadris pressionados para trás. Enquanto você estiver na escalada em pé, tente completar 60-80 RPMs em sua bicicleta com um nível de resistência mais alto.
Etapa 5. Passe da posição sentada para a de pé com as mãos nas posições 2 ou 2
5 para realizar um salto.
Não se preocupe - você não está realmente "pulando" em sua bicicleta durante este exercício. Em vez disso, comece em uma posição plana sentada antes de mudar para a posição plana em pé. No geral, objetive 80-110 RPM durante este tipo de exercício.
Os saltos são normalmente realizados em intervalos regulares. Por exemplo, você pode sentar-se por 4 batidas e então “pular” para uma posição de pé por mais 4 batidas
Método 5 de 5: exercícios
Etapa 1. Queime muitas calorias com um treino de 30 minutos baseado na velocidade
Comece em pé com as mãos na terceira posição, movendo-se em um ritmo confortável de aquecimento por 3 minutos. Faça a transição para um sprint de 30 segundos e, em seguida, mude para o ciclismo em um ritmo confortável por 30 segundos. Repita este padrão por 6 minutos e mude de volta para um ritmo médio na terceira posição por 3 minutos. Alterne os circuitos de corrida de 30 segundos e o ciclismo de 3 minutos por 3 séries. Em seguida, dê a si mesmo 3 minutos para esfriar em um ritmo lento e confortável.
Se você está apenas começando, tente atingir os 20 minutos se não conseguir atingir os 30 minutos
Etapa 2. Ultrapasse seus limites com um treino de resistência de 45 minutos
Espere até que você esteja em um nível intermediário antes de fazer um treino de spin mais longo. Pedale em um ritmo fácil e confortável por cerca de 5 minutos e passe para um empurrão de 1 minuto com 80-100 RPMs. Recupere-se por 30 segundos e ande de bicicleta por 90 segundos a 90 RPMs. Recupere-se novamente e faça um ciclo de 2 minutos por 80 RPMs. Prenda a respiração por 5 minutos e repita os circuitos de 60, 90 e 120 segundos mais 3 vezes.
- No final deste exercício, dê a si mesmo pelo menos 5 minutos para se acalmar em um ritmo lento.
- À medida que você ganha mais experiência, tente aumentar seu tempo para até 1 hora.
Etapa 3. Empurre-se com um passeio de tabata de 23 minutos
Ande de bicicleta por 5 minutos em um ritmo leve e confortável. Em seguida, faça 8 repetições de tabata em que você corre por 20 segundos e se recupera em um ritmo leve por 10 segundos. Faça a transição para 5 minutos de pilotagem em um ritmo constante. Mais uma vez, faça mais 8 repetições de tabata com 20 segundos de hard bike e 10 segundos de recuperação. Resfrie por 5 minutos no final do treino.
Etapa 4. Promova a perda de gordura com um passeio de bicicleta de 15 minutos
Dê a si mesmo 5 minutos para se aquecer. Pedale por 5 minutos com uma resistência baixa e depois por mais 5 minutos com um nível de resistência mais alto. Na marca de 10 minutos em seu treino, corra por 20 segundos e recupere por 10 segundos. Repita este circuito 8 vezes para obter um ótimo treino de queima de gordura. Quando terminar, esfrie com uma configuração de baixa resistência em sua bicicleta.
Para um treino realmente rápido, basta fazer o circuito de corrida e recuperação
Pontas
- Hidrate-se antes de começar seu treino de spin bike. O exercício de spin bike pode ser bastante intenso!
- Se você não consegue encontrar a motivação para começar um treino, ande de bicicleta por 10 minutos e veja se você quer continuar.
