Girar é uma excelente forma de entrar em forma! Andar de bicicleta não pressiona as articulações, o que é ótimo se você quiser suar um pouco sem forçar os joelhos ou quadris. Ajustar uma bicicleta giratória pode parecer intimidante no início, se você nunca dirigiu uma, mas é muito simples quando você sabe onde estão as peças e como operá-las. Nem todas as bicicletas de spin são feitas da mesma forma, mas as peças são muito fáceis de ajustar, então você estará pronto e andando rapidamente!
Passos
Método 1 de 4: Alterar a altura do assento
Etapa 1. Fique de pé ao lado da bicicleta para encontrar a altura adequada
Fique próximo ao assento da bicicleta e observe a altura do osso do quadril. Você também pode levantar a perna para que fique paralela ao chão e alinhar o assento com o topo da coxa.
A ideia é ter a parte superior do assento (não a parte inferior) alinhada com o osso do quadril
Etapa 2. Puxe o pino de encaixe na frente ou atrás do mastro segurando o assento para ajustá-lo
Fique próximo à bicicleta e localize a maçaneta logo abaixo da frente do espigão do selim. Ele ficará situado horizontalmente para que a barra que se estende a partir da maçaneta possa travar o assento no lugar. Puxe-o ligeiramente para fora e, em seguida, levante o assento ou empurre-o para baixo para que a parte superior do assento fique alinhada com o osso do quadril.
- Nem todas as bicicletas são feitas da mesma forma, então o pino de encaixe pode estar no poste traseiro voltado para a frente da bicicleta ou voltado para trás (longe das alças).
- Alguns botões de encaixe precisam ser girados para a esquerda antes que você possa puxá-los. Se for esse o caso, segure com firmeza para que possa torcê-lo e, em seguida, puxá-lo.
- Pode ser necessário parar e ficar ao lado dele novamente enquanto o ajusta para verificar se o assento está alinhado com seu quadril.
Etapa 3. Empurre o botão para dentro para travar o assento no lugar e sentar na bicicleta
Solte o pino de encaixe para que ele deslize de volta para a posição travada. Ou, se você tiver que girar o botão, gire-o totalmente para a direita até que esteja firme e no lugar. Empurre o assento para baixo para se certificar de que está firme antes de entrar para verificar a altura.
- Alguns pinos de encaixe apenas travam deslizando em um orifício como uma chave, então, se você não ouvir um clique, empurre o assento ligeiramente para baixo ou sacuda-o até ouvir o pino travar no lugar.
- Dependendo do fabricante, você pode ver uma escala de números que varia de 28 a 39 na lateral da barra que sustenta o assento. Anote esse número para que possa se lembrar da sua altura perfeita na próxima vez.
Etapa 4. Certifique-se de que seu joelho não trave quando sua perna estiver estendida
Preste atenção se seu joelho está travado ou não quando seu pé está na posição de 6 horas (mais próximo ao solo). Se ela estiver travada, desça da bicicleta, abaixe o assento de 2,5 a 5,1 cm (1–2 polegadas) e suba na bicicleta novamente para verificar o posicionamento dos joelhos.
- Verifique novamente, certificando-se de que seu joelho fique sobre a planta do pé (não o dedo do pé) quando seu pé estiver na posição de 6 horas.
- Certifique-se de que seu pé não esteja apertado na gaiola dos dedos enquanto verifica o posicionamento do joelho. A planta do pé deve ficar bem acima das barras centrais dos pedais (os fusos).
Gorjeta:
Se houver um espelho de cada lado seu, verifique se suas coxas estão fazendo um ângulo de 25 a 35 graus quando um pé está na posição de 6 horas e o outro está na posição de 12 horas.
Método 2 de 4: mover o assento para frente e para trás
Etapa 1. Use o comprimento do antebraço para ter uma ideia de sua posição ideal
Dobre o cotovelo para formar um ângulo de 90 graus. Segure o braço de forma que as pontas dos dedos toquem a parte do guidão mais próxima do assento e o cotovelo fique mais próximo da ponta do assento. O ideal é posicionar o assento de forma que a distância entre ele e o guidão seja igual ao comprimento do antebraço com a mão estendida.
- Se você for alto ou tiver um torso mais longo, pode ser necessário mover o assento para trás 2,5 a 5,1 cm (1 a 2 polegadas) a partir desta posição de guia no comprimento do antebraço.
- Se você tiver um torso menor, poderá pedalar com ele 2,5 a 5,1 cm mais perto do guidão.
- Esta não é uma regra constante, por isso pode ser necessário ajustar o assento para a frente e para trás algumas vezes para encontrar uma posição que lhe permita pedalar com boa forma.
Etapa 2. Olhe para a parte de trás da bicicleta sob o assento para localizar o pino de controle de avanço / ré
Fique na parte de trás da bicicleta e agache-se para encontrar a maçaneta de cabeça para baixo projetando-se para fora. O botão quase sempre estará preso a uma barra horizontal que desliza para frente e para trás logo abaixo e atrás do assento.
- Em alguns casos, esse botão está localizado na parte inferior do próprio assento.
- Não confunda este com o outro botão que levanta e abaixa o assento - aquele fica para o lado e está localizado na haste vertical segurando o assento enquanto este se senta na parte inferior do assento ou próximo a ele.
Etapa 3. Puxe o pino para baixo para destravá-lo e deslize-o para a posição
Pegue o pino firmemente com uma mão e coloque a outra mão no topo do assento para alavancar. Puxe-o para baixo para destravar e, em seguida, use a outra mão para mover o assento para frente ou para trás.
Dependendo da marca e do modelo da bicicleta, pode ser necessário girar o pino para a esquerda para que ele se solte antes que você possa puxá-lo
Etapa 4. Suba na bicicleta e verifique se os joelhos estão apoiados na planta dos pés
Mova os pés para que fiquem equidistantes do solo (às 3 horas e às 9 horas). Certifique-se de que seus joelhos estão sobre a planta dos pés, e não sobre os dedos dos pés ou tornozelos.
Certifique-se de estar sentado na parte de trás da sela do assento - sua bunda deve estar pendurada um pouco, mas não tanto que você se sinta instável
Etapa 5. Ajuste a alça na biqueira, se necessário
Solte a alça da biqueira da mesma forma que faria com um pequeno cinto, puxando a folga pela fivela e reposicionando o pino de 1 a 4 orifícios. Se você tiver um pé maior, pode ser necessário afrouxar a tira no final da biqueira (a tira que passa sobre o meio do pé). Se você tiver um pé menor, aperte-o de forma que a planta do pé fique logo abaixo da tira e logo acima do centro do pedal.
- Tudo bem se a ponta do seu sapato não preencher totalmente a gaiola do dedo do pé.
- Certifique-se de que está pedalando com a planta do pé, não com a ponta do pé ou com o calcanhar.
- Se você tiver clipes para os pés, certifique-se de que eles estejam posicionados no sapato, abaixo da planta do pé. Trave no lugar deslizando o pé para a frente (quase como calçar um salto alto) e destrave girando o tornozelo ligeiramente para fora da bicicleta.
Gorjeta:
Você não precisa usar sapatos de ciclismo para ter uma forma adequada, mas suas solas grossas e pesadas e encaixes de pedal podem ajudar a garantir que seus pés fiquem na posição perfeita. Compre chuteiras SPD (2 furos) se você planeja usá-los apenas para girar em casa ou na academia. Quase todas as bicicletas de ginástica cabem com travas SPD. Se você planeja fazer ciclismo de estrada, opte por sapatos com presilhas tipo delta (3 furos) para que você possa mudar para sua bicicleta de estrada quando quiser. Verifique com sua academia para ver se eles podem acomodar clipes de estilo delta.
Método 3 de 4: reorganizando as barras do guiador
Etapa 1. Verifique se as barras estão alinhadas ou mais altas do que o assento
Fique ao lado da bicicleta e agache-se um pouco para se certificar de que a base do guidão está na mesma altura do assento. Se você for totalmente novo no ciclismo ou se tiver problemas nas costas, posicione o guidão 1–4 polegadas (2,5–10,2 cm) acima da altura do assento.
- Sempre mantenha o guidão no nível ou acima do nível do assento para manter uma boa forma de ciclismo.
- Depois de se acostumar com a forma adequada da parte superior do corpo, sinta-se à vontade para abaixar o guidão 2,5 cm de cada vez para trabalhar seu core um pouco mais forte.
Etapa 2. Desparafuse ou puxe o pino de encaixe na frente da bicicleta
Fique na frente da bicicleta e localize o pino de encaixe voltado para a frente logo abaixo do guidão. Use uma mão para puxá-lo um pouco para a posição destravada e use a outra mão para levantar as barras ou empurrá-las para baixo. Solte o botão ou empurre-o de volta depois de ajustar as barras para a altura certa.
- Dependendo da marca e do modelo, pode ser necessário girar o botão para a esquerda para soltá-lo e puxá-lo para fora.
- Você também pode encontrar a altura adequada ficando em pé ao lado do guidão. A base das barras deve estar alinhada com o osso do quadril ou acima dele.
Etapa 3. Suba na bicicleta para verificar se os cotovelos estão ligeiramente flexionados
Sente-se na bicicleta e coloque as mãos na parte das barras mais próxima de você. Mantenha o peito erguido e dobre os quadris. Certifique-se de que seus cotovelos e pulsos estão ligeiramente dobrados e que você não precisa se inclinar para frente para agarrar qualquer parte do guidão.
Verifique novamente movendo as mãos para a posição 3. Para fazer a posição 3, incline-se ligeiramente para a frente a partir dos quadris e coloque os cotovelos na parte da barra mais próxima de você (a base). Segure as barras do meio (aquelas que correm paralelas ao seu corpo) com as mãos. Você deve ser capaz de fazer isso sem deslizar para a frente ou ultrapassar o limite
Método 4 de 4: Aumentando ou Diminuindo a Resistência
Etapa 1. Localize o botão de resistência logo abaixo do guiador
Olhe para a base do guidão e observe um pequeno botão que você pode girar para a esquerda ou direita. Você verá um sinal “+” e “-” em cada lado do botão. Dependendo do seu modelo, também pode parecer uma alavanca que você levanta ou empurra para baixo.
- Se a sua bicicleta tiver uma alavanca que funciona como trocador de resistência e freio, empurrá-la totalmente para baixo acionará os freios, o que para o volante em seu lugar. Sempre abaixe totalmente quando estiver pronto para descer da bicicleta após uma sessão de suor.
- Algumas bicicletas têm um pequeno display LCD que informa a qual nível de resistência a bicicleta está ajustada. Caso contrário, você terá que avaliar como é quando está pedalando.
Etapa 2. Gire o botão para a direita para aumentar a resistência
Use resistência suficiente para não pular ou girar muito rapidamente sem controle. Não adicione tanta resistência que afete sua forma. Se sua bicicleta tem um pequeno mostrador ou tela LCD que informa a quantos RPMs você está, consulte-os para ajudá-lo a encontrar um nível de resistência que não seja muito difícil ou muito fácil.
- Se estiver pedalando mais de 120 RPMs, é um sinal de que você deve aumentar a resistência para envolver mais os músculos e fazer um ótimo treino.
- Se você estiver em uma aula de spinning e o instrutor lhe disser para iniciar uma subida, isso significa que você deve aumentar a resistência em 1 ou 2 níveis - 60 a 80 RPMs é uma boa velocidade para subidas.
- Se sua bicicleta tiver uma alavanca, empurre-a para baixo para aumentar a resistência.
- Adicionar mais resistência ao longo do tempo aumentará seu condicionamento geral. Além disso, é uma ótima maneira de treinar para uma corrida, maratona ou outros eventos esportivos.
Etapa 3. Gire o botão para a esquerda para diminuir a resistência
Se achar que é tão difícil pedalar que seus quadris estão se mexendo no assento ou que sua parte superior do corpo está balançando, gire o botão para a esquerda para facilitar o pedalar. Se o botão de resistência for uma alavanca, levante-o alguns entalhes até que pareça menos desafiador.
- Se você está apenas começando, mantenha a resistência relativamente baixa para aumentar sua resistência.
- Em algumas bicicletas, até mesmo os primeiros níveis são feitos para imitar uma superfície plana.
- Qualquer configuração de resistência que permita pedalar confortavelmente entre 80 e 110 RPMs é um bom nível.
Pontas
- Se você é um iniciante, um guiador mais alto será mais fácil para você. Depois de baixar a forma adequada, você pode abaixá-la em incrementos graduais até que fique nivelada com o assento da bicicleta.
- Se a marca e o modelo tiverem números pequenos na altura ou no mastro ou braço dianteiro / traseiro, anote esses números para que você possa se lembrar do posicionamento ideal do assento no futuro.
- Se você é novo na fiação e não tem certeza se vai continuar com ela, pergunte à sua academia se eles têm tênis de fiação para você alugar.
Avisos
- Nunca tente ajustar a altura do assento ou a posição para frente / para trás enquanto estiver sentado nele.
- Sempre use o freio de mão para impedir que a roda gire antes de descer da bicicleta. Caso contrário, os pedais podem girar e atingir os tornozelos ou a parte inferior das pernas.
- Evite fazer aulas de spin de alta intensidade se você for um iniciante porque sobrecarregar seus músculos pode levar a lesões, danos musculares e, em casos raros, a uma condição potencialmente fatal chamada rabdomiólise.
- Se você tem uma bicicleta giratória em casa, mantenha crianças e animais de estimação longe dela, pois a roda giratória pode machucá-los se tocá-la ou se aproximar muito.
