As bicicletas ergométricas estão por toda parte. Não importa a academia que você visite, com certeza verá fileiras de pessoas pedalando no mesmo lugar. Eles são uma ótima maneira de desafiar sua resistência e construir músculos das pernas mais fortes e elegantes. Uma das melhores características de uma bicicleta estática é a configuração de resistência ajustável. Se você souber como ajustá-lo, a resistência fará com que você sinta que está pedalando em declives e descendo colinas. Não importa há quanto tempo você se exercita, você pode usar a resistência para personalizar um treino que o torna mais apto e saudável.
Passos
Método 1 de 2: Definindo o nível de resistência
Etapa 1. Sente-se na bicicleta e coloque os pés nos pedais
Suba na bicicleta e fique de frente para o guidão. Se você tiver uma bicicleta elétrica, a tela também ficará na sua frente. Deslize os pés sob as correias dos pedais de forma que os dedos dos pés fiquem no final dos pedais. Certifique-se de que consegue girar facilmente os pedais ao mesmo tempo que alcança os manípulos à sua frente.
Puxe as correias dos pedais de forma que fiquem confortáveis, mas não restritivas aos seus pés. Se seus pés escorregarem enquanto você pedala, pare e aperte as correias
Passo 2. Flexione para frente na cintura com as pernas totalmente estendidas
Certifique-se de que sua postura está correta antes de tentar lidar com a configuração de resistência. Sempre incline-se para a frente para conseguir segurar o guidão com firmeza e alcançar a tela de controle, se sua bicicleta tiver uma. Mantenha as costas retas e os pés firmemente nos pedais. Se você estiver em uma bicicleta vertical, mantenha os joelhos diretamente acima dos pés para que não travem enquanto você pedala.
- Consulte o manual do proprietário para obter mais informações sobre como reposicionar o assento. A maioria das bicicletas tem uma alavanca de ajuste embaixo do assento, mas algumas têm controles perto da alça. Use-o para levantar o assento ou movê-lo para mais perto das alças.
- Mantenha o assento da bicicleta quase nivelado com a parte superior de suas coxas para que você possa pedalar confortavelmente, independentemente da configuração de resistência que escolher.
- A parte mais importante é o conforto. Você pode ajustar sua postura, desde que se sinta confortável para fazê-lo. Algumas pessoas gostam mais de inclinar-se para a frente, mas os pilotos mais novos geralmente se sentam eretos e se inclinam ligeiramente para a frente.
Etapa 3. Gire os pedais para ligar a bicicleta se ela for elétrica
Observe a tela acender quando você atingir uma determinada velocidade. A tela permanecerá ligada enquanto você pedalar em baixa velocidade. Você não conseguirá acessar os controles de resistência quando ele estiver desligado. Reserve algum tempo para movimentar as pernas antes de ajustar a configuração de resistência.
- Se você estiver em uma bicicleta mecânica, a resistência estará ativa assim que você começar a pedalar. Se a resistência estiver baixa, pedale um pouco para entrar em um ritmo consistente antes de fazer uma alteração.
- Em alguns modelos, você terá que pressionar um botão para ligar a tela. Aperte qualquer um dos botões enquanto pedala para manter o display ligado.
- Verifique sua postura. Certifique-se de que se sente confortável ao usar a bicicleta. Configurações de alta resistência podem colocar muita tensão em seus músculos, então não faça nenhuma mudança até que esteja pronto para isso.
Etapa 4. Pressione o botão de treino manual se estiver em uma bicicleta elétrica
Dê uma olhada nos botões abaixo da tela. As bicicletas ergométricas mais novas costumam ter várias configurações diferentes que você pode usar para entrar em uma rotina de exercícios. Os botões estarão todos rotulados, então o botão manual não será difícil de encontrar. Usando a configuração manual, você pode ajustar a resistência de acordo com sua preferência.
- Algumas bicicletas têm botões para configurações como "treino de colina". Se você pressionar um desses botões, a bicicleta executa uma rotina de exercícios pré-programada. Não dá a você a mesma oportunidade de mudar o nível de resistência.
- Se você estiver em uma bicicleta mecânica, não terá botões adicionais para lidar. Basta começar a pedalar para se preparar para a mudança na resistência.
Etapa 5. Use os controles no teclado para ajustar a resistência em uma bicicleta elétrica
Procure os controles de resistência rotulados localizados abaixo da tela. Eles geralmente têm o formato de setas e são marcados com um sinal de mais e menos. Aumente a resistência pressionando a seta para cima ou o sinal de mais. Diminua a resistência pressionando a seta para baixo ou o sinal de menos.
- A bicicleta leva alguns segundos para se ajustar à nova configuração. Se você não sentir o novo nível de resistência entrar em ação imediatamente, continue pedalando.
- Ao alterar a resistência, ajuste-a gradualmente. Dessa forma, você pode ter uma ideia de como é cada nível de resistência e encontrar o certo para o seu treino.
Etapa 6. Gire o botão de controle de resistência se você estiver em uma bicicleta mecânica
O botão de controle está entre o guidão no avanço da bicicleta. Gire no sentido horário para aumentar a resistência. Diminua o nível de resistência girando o botão no sentido anti-horário. Aguarde alguns segundos enquanto continua a pedalar. A bicicleta mudará para a nova configuração.
- Algumas bicicletas ergométricas possuem controles de resistência rotulados. O botão pode ter um sinal de mais e menos ou números. Outros não têm nenhum tipo de rótulo.
- Ajuste a resistência um pouco de cada vez, especialmente se o botão de controle não estiver bem etiquetado. Com uma bicicleta manual, você pode facilmente definir a resistência muito alta ou muito baixa, fazendo grandes ajustes.
Método 2 de 2: usando diferentes configurações de resistência
Etapa 1. Comece com uma resistência entre 1 e 4 se você for um iniciante
Use uma configuração baixa, como 1, enquanto aquece os músculos e se acostuma a andar de bicicleta ergométrica. Se você for capaz de manter sua velocidade e postura, aumente a configuração de resistência gradualmente. A resistência torna a pedalada mais difícil, por isso não se esforce ao saltar para um nível para o qual não está preparado.
- A configuração de resistência indica o quão forte você tem que empurrar para mover a bicicleta para a frente. É usado para simular o que você experimentaria ao andar de bicicleta ao ar livre, como ao subir uma colina.
- Configurações de baixa resistência, como 1 a 5, são ótimas para exercícios aeróbicos. Eles não exigem que você use tanta força nas pernas, então você pode manter as rodas da bicicleta girando sem se cansar tão rapidamente.
- A ideia é buscar uma cadência rápida, mas com os movimentos sob controle. Você não deve se sentir como se estivesse se debatendo.
Etapa 2. Defina as revoluções por minuto (RPM) para 60 para simular subidas
RPMs indicam quantas vezes as rodas da bicicleta giram em um minuto. Algumas bicicletas elétricas rastreiam isso. Uma classificação de RPM de 60 a 80 é semelhante a subir uma colina, por isso é uma boa maneira para um novo piloto fortalecer os músculos das pernas. Em uma configuração de baixa resistência, você pode sentir que está trabalhando muito porque está indo rápido, mas não estará fortalecendo e tonificando muito suas pernas.
- Para calcular o RPM por conta própria, mantenha a mão acima do joelho. Conte quantas vezes seu joelho toca sua mão em um minuto.
- Uma classificação RMP de 80 a 100 é boa para replicar terreno plano. Reduza a configuração de resistência ou a classificação de RPM quando precisar de uma pausa. Levante-o quando precisar de mais um desafio.
- Lembre-se de definir a resistência para um nível confortável. Se você estiver tendo problemas a 60 RPMs, abaixe-o para que suas pernas fiquem mais fortes. Pilotos experientes geralmente chegam a 110 RPMs, mas chegar lá requer prática.
Etapa 3. Diminua a resistência se estiver tendo dificuldade para pedalar continuamente
No ajuste correto, você poderá pedalar em um ritmo constante, sem alterar sua postura. Observe quando você se inclina para frente após aumentar a resistência. Se você começar a se inclinar para os lados, diminua um pouco a resistência. Outro sinal é quando sua pedalada parece instável e suas pernas não se movem mais para frente em círculos suaves e consistentes.
- Se você estiver usando uma bicicleta ergométrica, provavelmente vai se esforçar demais. Isso acontece muito nas aulas que usam a bicicleta.
- Não há vergonha em diminuir a resistência para um ambiente mais confortável. Se você estiver usando uma configuração para a qual não está preparado, não obterá um bom treino e suas pernas não ficarão mais fortes.
- Para ver quando a resistência está muito baixa, procure os sinais opostos. Se você estiver pedalando muito livremente e quicando no assento, aumente a resistência para o próximo nível para ajudá-lo a recuperar o controle de seus movimentos.
Etapa 4. Alterne entre sua resistência mais alta e mais baixa para exercícios de alta intensidade
Geralmente, você não passa o tempo todo em uma bicicleta andando na mesma velocidade. Você pode fazer algo chamado treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT), variando a resistência. Comece com uma configuração alta que você possa controlar, como um nível de resistência de 6. Depois de um determinado período de tempo, reduza a resistência para uma configuração confortável e inferior, como 3, para descansar e recuperar a força.
- Por exemplo, você pode usar a resistência para simular um passeio sobre algumas colinas. Aumente a resistência de forma que seja como se estivesse pedalando colina acima e, em seguida, desça novamente para quando estiver descendo a colina ou em terreno plano.
- O treinamento intervalado é dividido em seções. Por exemplo, você pode andar com uma configuração de alta resistência por 5 minutos, voltar para uma configuração mais baixa por 5 minutos e, em seguida, voltar para uma configuração mais alta.
Etapa 5. Experimente um treino guiado em uma bicicleta elétrica para testar diferentes resistências
Por exemplo, sua bicicleta pode ter um botão denominado "modo colina". Quando você pressiona, cria um exercício semelhante ao que você experimentaria subir e descer um monte de colinas ao ar livre. É uma ótima maneira de obter um bom treino sem ter que alcançar o controle de resistência a cada poucos minutos. Ele terá algumas seções de alta resistência para aumentar a força de sua perna e algumas partes de baixa resistência onde você pode levar as coisas devagar.
- Os modos disponíveis variam dependendo do tipo de bicicleta que você possui. Se sua bicicleta tiver uma tela elétrica, há uma boa chance de ela ter alguns modos, como subidas, montanhas, cardio, força ou treinamento de resistência.
- Se sua bicicleta não tiver essas opções, a melhor maneira de criar uma rotina de exercícios é ajustando a resistência de vez em quando. Aumente o volume quando quiser desafiar sua força e, em seguida, diminua o volume quando precisar de uma pausa.
Pontas
- A postura adequada é importante para obter o máximo de um treino de resistência. Sente-se ereto com as costas retas, ajustando o posicionamento do assento se necessário. Com uma postura melhor, você pode pedalar mais forte e evitar lesões.
- As bicicletas ergométricas reclinadas, nas quais você reclina para trás em vez de sentar-se ereto, funcionam de maneira semelhante às bicicletas estacionárias e giratórias. Eles geralmente têm controles de resistência eletrônicos.
- Antes de escolher uma resistência, aqueça pedalando 5 minutos em baixa velocidade e com baixa resistência. Posteriormente, suas pernas estarão mais preparadas para lidar com níveis de resistência mais elevados.
